“BORIS ARANOVIÇ MÜASİR İNSAN ÜÇÜN EFFEKTİV NƏFƏS ALMA Məşhur səhiyyə mütəxəssisi Boris Aranoviçin yeni kitabında “EFFEKTİV NƏFƏS ALMA ÜÇÜN...”

BORIS ARANOVIÇ

EFFEKTİV NƏFƏS

MODERN ÜÇÜN

ŞƏXS

Məşhur səhiyyə mütəxəssisi Borisin yeni kitabında

Aranoviç “MÜASİR İNSAN ÜÇÜN EFFEKTİV NƏFƏS” məşhur formada tənəffüs fiziologiyasının əsaslarını təqdim edir və orqanizmin funksional vəziyyətini normallaşdırmaq üçün tənəffüs məşqlərindən istifadəyə dair praktiki tövsiyələr verir.

20-ci əsrin ikinci yarısında. Nəfəs alma məşqlərinin insan sağlamlığında rolu xüsusi əhəmiyyət kəsb etmişdir. Bu dövrdə həm ənənəvi, həm də alternativ tibbdə geniş istifadə olunan bir çox texnika işlənib hazırlanmışdır. Ən məşhur və geniş istifadə olunanlar A. N. Strelnikova, K. P. Buteyko, V. F. Frolov, S. Grof, N. A. Agadjanyan və Yu Bulanovun nəfəs alma texnikalarıdır.

Boris Aranoviç müxtəlif tənəffüs üsullarından istifadə üzrə uzun illər təcrübəsinə əsaslanaraq, Smart Breathe cihazından və əlavə olaraq xüsusi fiziki məşqlərdən istifadə etməklə həyata keçirilən öz tənəffüs sistemini işləyib hazırlayıb.

Smart Breathe cihazı inhalyasiya və ekshalasiya zamanı tənəffüs müqaviməti rejimində müalicəvi tənəffüs üçün istifadə oluna bilər, hiperkapniya və orta hipoksiya şəraiti yarada bilər və buna görə də terapevtik və profilaktik məqsədlər üçün (o cümlədən idman məşqçisi kimi) geniş istifadə edilə bilər. Cihazın danılmaz üstünlüyü tənəffüs müqavimətinin dozalı tənzimlənməsi imkanıdır.

Kitabda təklif olunan tənəffüs təlimi üsulları tənəffüs fiziologiyasının müasir məlumatlarına əsaslanır, uzun illər təcrübəyə malikdir və tənəffüs sisteminin təlimində bir neçə ən təsirli faktoru birləşdirməyə imkan verir.

Kitab yaxşı ədəbi dildə yazılmışdır, oxuması asan və maraqlıdır və ümid edirəm ki, faydalı olacaq və bir çox insanların sağlamlığını yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir.

Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının Şimal-Qərb Bölməsinin Sankt-Peterburq Biotənzimləmə və Gerontologiya İnstitutunun reabilitasiya müalicəsi və reabilitasiyası laboratoriyasının müdiri, tibb elmləri doktoru, Tibb və Texniki Elmlər Akademiyasının müxbir üzvü D.S. Medvedev MÜNDƏRİCAT GİRİŞ 4 OKSİGENİN HÜCƏRƏYƏ YOLU HƏR HÜCƏRƏDƏ 6 DAHA OKSİGEN! 8 NƏFƏS ALMA VƏ ENERJİ İSTEHSAL 12 HİPOKSİK TƏLİM 14 ANAEROB TƏNƏFƏF 18 ANAEROBİK 29 ƏSAS ANAEROB MƏŞQLƏR 31 MÜMKÜN TƏMİZLƏMƏ REAKSİYASI 35 NƏTİCƏLƏR və şüurlu şəkildə tənəffüslə bağlı kitablar yazılmışdır , bədənin fiziologiyasına və sağlamlığına təsir edə bilərsiniz . Mən uzun illərdir ki, insan orqanizminin sağalması və bərpası məsələləri üzərində işləyirəm və bilirəm ki, sağlam həyat tərzinin tərəfdarları əsasən qidalanma və idmana diqqət yetirirlər, lakin nədənsə nəfəs alma imkanlarına kifayət qədər diqqət yetirmirlər və nəfəs almağı lazımınca qiymətləndirmirlər. nəfəs məşqlərinin böyük müsbət təsiri. Bu nə ilə bağlıdır?

Düşünürəm ki, insanların çoxu müalicəvi təsirlərə nail olmaq üçün necə nəfəs alması barədə düzgün məlumat almır.

Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, nəfəs nə qədər dərin olarsa, bədən üçün bir o qədər yaxşıdır, baxmayaraq ki, əslində belə deyil. kök salmış dogmalar və stereotiplər çox möhkəmdir və onları dağıtmaq üçün insanlara konkret və əlçatan məlumat verməliyik.

Bu kiçik kitabda bunu etməyə çalışdım.

Burada verilən məlumatlar fizioloji qanunlara əsaslanır və təkcə mənim deyil, həm də tənəffüs problemləri ilə məşğul olan digər mütəxəssislərin çoxillik təcrübəsi ilə dəstəklənir. Mən heç nə icad etməmişəm və ya icad etməmişəm, təqdim olunan bütün faktlar çoxdan məlumdur və buna baxmayaraq bu kitab bir çox insanlar üçün çox faydalı ola bilər. Niyə?

Fakt budur ki, düzgün nəfəs almağın bir çox üsulu var, lakin bu üsullardan istifadə edərək məşq etmələri xahiş olunan xəstələrdən ən yaxşı halda yalnız 5% müntəzəm məşqlərə davam edir. Qalanları başlayır və dərhal təsirini almadan məşqləri dayandırırlar.

Buna görə də güclü vərdiş yaratmaq və bu məşqlərin faydalarını nümayiş etdirmək lazımdır və bu, xəstələrdə tez-tez çatışmayan güclü motivasiya tələb edir, çünki bu məşqlərin faydalarının inandırıcı təsviri yoxdur.

Oxucuları dərhal nəfəs məşqlərinə həvəsləndirmək üçün, əminəm ki, çoxlarının düşünmədiyi bir fikri ifadə edəcəyəm. Hər kəs qidalanmanın insan üçün nə qədər vacib olduğunu bilir: axı o, hüceyrələrə enerji verir, onsuz işləyə bilməz. Lakin enerji oksigenin köməyi ilə hüceyrələr tərəfindən istehsal olunur (şəkil 1), lakin orqanizmdə çox vaxt buna kifayət qədər ehtiyac yoxdur, buna tibb dilində "toxuma hipoksiyası" deyilir. Hipoksiya (oksigen çatışmazlığı) əksər xəstəliklərin səbəbidir. Bundan əlavə, kifayət qədər oksigen istifadə edilmədikdə, bədən oksigensiz yanğında olduğu kimi tıxanır, odun yanar və tamamilə yanmaz.

düyü. 1 Bu kitab, işə qarışan və boş vaxtı olmayan müasir bir insan üçün xüsusi olaraq uyğun olan iki güclü müalicə vasitəsini təsvir edir - bu Smart Breathe mini nəfəs cihazı və anaerobik, nəfəs alma ilə əlaqəli məşqlər sistemi və onun effektivliyidir. bir çox bədən tərbiyəsi sistemlərindən üstündür.

Bu kitabın məqsədi bu sağlamlıq vasitələrinin hər ikisinin niyə belə təsirli, rahat, vaxta qənaətli olduğunu və hər hansı sağlamlıq problemini - depressiya, astma, allergiya, yuxusuzluq və s.-nin həllində uğurla istifadə oluna biləcəyini göstərməkdir.

Bu başa düşüləndir. Axı, hüceyrələr tərəfindən oksigenin istifadəsi, qan tədarükünün yaxşılaşdırılması, sərbəst radikalların sayını azaltmaq və enerjiyə qənaət etmək - bütün bunlar hər hansı bir sağlamlıq problemini həll edərkən lazımdır.

Təsvir edilən iki üsuldan istifadə edərək əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırılan bu parametrlərdir. Müasir insana lazım olan sadəlik, rahatlıq və səmərəlilikdir və ümid edirəm ki, bu kitab onu oxuyanlara və bu müasir üsullardan istifadə edənlərə böyük fayda verəcək.

Boris Aranoviç. MÜASİR İNSAN ÜÇÜN EFFEKTİV NƏFƏS

–  –  –

Kapilyarların içərisində oksigen qırmızı qan hüceyrələri tərəfindən tutulur və sonra bədən hüceyrələrinə nəql edilir. Oksigen daha sonra enerjiyə çevrilmək üçün hüceyrələrə “boşaldılır” və bu emaldan qalan “şlak” ​​– karbon dioksid qanla yenidən ağciyərlərə daşınır və biz onu nəfəs alırıq (şək. 4).

OKSİGENİN HÜCEYARƏLƏRƏ YOLU

Bu nöqteyi-nəzərdən əməl etsəniz, oksigen nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşı olduğuna və karbon qazının əlavə məhsulunun mümkün qədər tez atılmasına inanmaq asandır. Amma reallıq hələ də bu sadə şablondan daha çox qatlı və valehedicidir.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, sağlamlıq problemlərinin ən mühüm səbəbləri həm toxumalarda oksigen çatışmazlığı, həm də sərbəst radikalların olmasıdır. Qan oksigenlə doymuş olsa belə, oksigen hüceyrələrə daxil olmasa da, toxumalar onun çatışmazlığından əziyyət çəkir. Nəticədə, enerji çatışmazlığı da var, çünki hüceyrələr kifayət qədər oksigen təchizatı olmadan öz funksiyalarını normal şəkildə yerinə yetirə bilmirlər.

Bununla belə, tənəffüs edilən havada təxminən 21% oksigen var, 14% isə hüceyrənin həyatı üçün kifayət qədər kifayətdir. Həddindən artıq oksigen bədəni məhv edən sərbəst radikallara çevrilir. Sərbəst radikal bir elektronu olmayan bir molekuldur. belə bir molekul "aqressiv" olur: itkin elektronu hüceyrə membranından "oğurlamağa" çalışır. Bu, zəncirvari reaksiyaya səbəb olur: "soyuldu"

Əksər elm adamları bu fikirdədirlər ki, insan orqanizmi zaman keçdikcə kəsilmiş alma kimi “oksidləşir”, onun kəsilməsi havaya məruz qaldıqda qaralır. Düşünün - bizə həyat verən eyni hava bizi içəridən yandırır.

Qırmızı qan hüceyrələri - eritrositlər bütün oksigeni hüceyrəyə daşımaq vəzifəsinin öhdəsindən gəlsələr də, qanda hələ də 7% artıqlıq var. Çox vaxt bu rəqəm daha yüksək olur. Bir çox insanın bədəni sadəcə hüceyrələrini oksigenlə optimal şəkildə doyura bilmir. Buna görə hipoksiya

– toxumaların oksigen aclığı, qanın oksigenlə həddindən artıq doymasına baxmayaraq, çox yayılmış bir xəstəlikdir.

Bədənin oksidləşmə proseslərini necə yavaşlatmaq olar? Hüceyrələrə tam olaraq ehtiyac duyduqları oksigeni udmağa necə kömək edə bilərik? Qanda artıq oksigeni necə azaltmaq və sərbəst radikalları necə məhv etmək olar?

Boris Aranoviç. MÜASİR İNSAN ÜÇÜN EFFEKTİV NƏFƏS

–  –  –

Məlumdur ki, ürək-damar xəstəlikləri insan xəstəlikləri arasında birinci yeri tutur ki, bu da insanın damar şəbəkəsinin təkmilləşdirilməsinin vacibliyini təsdiqləyir. Məşhur həkim A. S. Zalmanov qeyd etdiyi kimi, ürək-damar sisteminin vəziyyəti digər xəstəliklərin müalicəsində daha az əhəmiyyət kəsb etmir: "İnsanın sağlamlığı onun kapilyarlarının sağlamlığı ilə müəyyən edilir." O, qan dövranı sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün Rusiya və Avropa ölkələrində çox məşhur olan, bir çox xəstəliklərin müalicəsində yaxşı nəticələr verən damarları genişləndirən skipidar vannalarından istifadə edirdi.

Ötən əsrin 50-ci illərində doktor Buteyko karbon qazının bütövlükdə orqanizmin fəaliyyəti və xüsusilə damar şəbəkəsi üçün rolunun əhəmiyyətini ilk dəfə elmi cəhətdən sübut etdi. Göstərilmişdir ki, CO2-nin azalması hiperventilyasiya ilə əlaqələndirilir, yəni müxtəlif həyat stressləri, ilk növbədə stress, daha tez-tez və daha dərin nəfəs almağa səbəb olur, bu da karbon qazının buxarlanmasına və nəticədə kapilyarların daralmasına və qalınlaşmasına səbəb olur. Qan.

Bundan əlavə, Buteyko sübut etdi ki, karbon qazının çatışmazlığı hüceyrələr tərəfindən oksigendən istifadəni azaldır və 1902-ci ildə professorlar Bor və Veriqo tərəfindən kəşf edilmiş qanunu təsdiqləyir.

Hal-hazırda dünyanın hər yerindən olan elm adamları daim CO2-nin müasir insan orqanizminin həyatında mühüm rolunun təsdiqini tapır və ağciyərlərin hiperventilyasiyası ilə əlaqədar onun çatışmazlığını aşkar edirlər. Normal, sağlam nəfəs alma ilə insan dəqiqədə 6-7 nəfəs almalıdır ki, bu da 6 litr oksigenə uyğundur. Bununla belə, insanların çoxu dəqiqədə təxminən 15 nəfəs alır ki, bu da bədənə təxminən 12 litr oksigen çatdırır.

Bu, ikiqat doza təşkil edir, nəticədə daha az karbon qazı əmələ gəlir. 10 turşu və daha çox sərbəst radikallar var.

Ağciyərlərin hiperventilyasiyası birbaşa qocalma və HƏR HÜCƏRƏDƏ DAHA ÇOX OKSİGEN OLMASI ilə bağlıdır!

yum. dəqiqədə ən azı yarısı qədər nəfəs alaraq düzgün nəfəs alma qabiliyyəti bizə əvəzsiz faydalar gətirəcəkdir. Təsadüfi deyil ki, havası nazik və az oksigen olan dağlıq ərazilərdə yüzilliklər çoxdur (şək. 10).

İllər keçdikcə hipotalamus tarazlığı idarə etməkdə "sayıqlığını" itirib nasazlaşmağa başlayanda qanda daha çox trombosit əmələ gəlir.

trombositlər qanı qalınlaşdırır, yaşla daralmış damarlar qan axınına mane olur; Nəyin bahasına olursa olsun tarazlığı bərpa etməyə çalışan orqanizm qan təzyiqini artırır ki, qanın bütün istiqamətlərinə çatsın. Hüceyrələrə daha az oksigen və qida daxil olsa da, onlar da öz növbəsində daha az enerji istehsal edir və funksiyalarını ləngidirlər.

Karbon dioksid qanı və mayeləri bir az daha asidik etdikdə, qan damarları genişlənir, bu da qan təzyiqini aşağı salır - çünki qanın sərbəst axması üçün daha çox yer var. Kapilyarların lazım olduğu kimi işləməsi inanılmaz dərəcədə vacibdir. Yağlı yataqlar, kalsifikasiya və digər sklerotik birləşmələr səbəbindən onların daralması və elastik olmaması zərərli nəticələrə səbəb olur.

Yadda saxlamaq lazımdır: ateroskleroz tez-tez digər xəstəliklərin baş verməsi üçün başlanğıc nöqtəsidir.

Nəfəs alma və istehsal

ENERJİ Nəfəs alma təliminin gətirdiyi faydaları qiymətləndirmək çətindir - bədəndə daha çox karbon qazı əmələ gəlir, kapilyarların vəziyyəti yaxşılaşır, hüceyrələrə oksigen tədarükü və onun istifadəsi yaxşılaşır, qan durulaşır, bu da onun hərəkətini asanlaşdırır. bədənin damarları.

Nəfəs alma ilə sinir sistemi arasında ayrılmaz bir əlaqə var.

Nəfəs aldığınız zaman hər cür fəaliyyətdən məsul olan simpatik sinir sistemi aktivləşir. Ekshalasiya zamanı parasempatik sinir sistemi aktivləşir, istirahət və gücün bərpasına cavabdehdir. beləliklə, şadlanmaq və ya sakitləşmək istəməyinizdən asılı olaraq özünüz üçün istənilən nəfəs məşqlərini “sifariş edə” bilərsiniz. Parasempatik sinir sistemi də intuisiya və beynin sağ yarımkürəsi ilə əlaqələndirilir.

Ekshalasiyaya yönəlmiş tənəffüs məşqləri sizə şüuraltına giriş imkanı verəcəkdir. Daxili enerjinizi və yaradıcı güclərinizi oyandıra biləcəksiniz. İllər keçdikcə insan orqanizmi getdikcə daha az enerji istehsal edir, özümüzü zəif hiss edirik, daha yorğun və yöndəmsiz oluruq. Düzgün nəfəs alma ilə, enerji istehsal edən ən vacib hormonlar olan katekolaminləri - adrenalin və norepinefrinləri aktivləşdirə bilərsiniz. Stress altında, adrenalin istehsalı artır, bu, bədənin lazımi anda artan enerji dozasını vermək üsuludur.

Gündəlik məşq sayəsində, qəsdən nəfəsimizi tutaraq, hipoksiya yaradırıq - oksigen çatışmazlığı və daha ayıq oluruq.

Sülhün olmadığı və adrenalin tələskənlərinin demək olar ki, daimi olduğu bir dünyada çoxları mənim ifadələrimi çaşdırıcı görəcək: “Mənə həqiqətən daha çox adrenalinə ehtiyacım varmı? Və stress nədir?

Yaxşı, yoxsa pis?!"

Stress o qədər də pis bir şey deyil. Bu, yalnız gərginlikdir, bədənin artan yüklərin öhdəsindən gəlmək üçün əlavə enerjiyə ehtiyacı olduğu zaman "çılğınlıq". Hipotalamus stress siqnalına reaksiya verir - və bədən problemi qəbul etməyə hazırlaşır.

Lakin, məsələn, mən böyük auditoriya qarşısında dayanıb mühazirə oxuyanda stress də son dərəcə müsbət ola bilər. Gücüm və resurslarım səfərbər olunub, özümü həmişəkindən daha yaxşı hiss edirəm. Çox adam görür

NƏFƏS ALMA VƏ ENERJİ İSTEHSALI

Deyirlər ki, bu cür stress altında bir növ enerji artımı hiss edirlər və bir az "yüksək" hiss edirlər.

Belə ki, stressin kiçik dozaları orqanizmin resurslarını səfərbər edir, enerji istehsalına və yüksək əhval-ruhiyyəyə kömək edir. həddindən artıq dozalar və ya daimi, ardıcıl stress hissələri bədəni köhnəlir. Peşəkar tükənmişlik sindromu, istirahət üçün kifayət qədər vaxt olmadan adrenalinin daimi stress partlayışlarının nəticəsidir.

Balansda həyat fəaliyyət və istirahət arasında orta dərəcədə güclü sarkaç kimi hərəkətdir. Diqqətli olun və balansınızı şüurlu şəkildə qoruyun və bədəniniz sizə kömək edəcəkdir. Tədqiqatlar göstərir ki, xoşbəxt xəbərlər zirvəsində təxminən 20 dəqiqə davam edən adrenalin təlaşına səbəb olur.

Sonra əyri aşağı düşür və səviyyəni itirir - bədən həmişə mümkün qədər tarazlığı qorumağa çalışır.

Boris Aranoviç. MÜASİR İNSAN ÜÇÜN EFFEKTİV NƏFƏS

HİPOKSİYA TƏLİMİ

Hipoksik məşq havadan oksigen tədarükünün azalması ilə əlaqələndirilir, bunun nəticəsində orqanizm daha aktivləşir və gizli imkanlar açır. Bədənin hipoksik məşqi əsas fizioloji sistemlərin və orqanların funksiyalarını yaxşılaşdırmaq üçün perspektivli bir üsuldur: beyin, ağciyərlər, ürək, mədə-bağırsaq traktının, reproduktiv orqanların, həmçinin müxtəlif xəstəliklərin müalicəsi və qarşısının alınması, maddələr mübadiləsinin normallaşdırılması və gücləndirilməsi. immun sistemi. İnsanlara dozalı hipoksik təsirlər də müqaviməti, ətraf mühitin zərərli amillərinə qarşı müqaviməti artırır və maddələr mübadiləsinə normallaşdırıcı təsir göstərir.

Müşahidələr göstərir ki, hipoksik tənəffüs seansları nəticəsində əhval-ruhiyyə yaxşılaşır, zehni və fiziki göstəricilər yüksəlir, ehtiyat kapilyarlar açılır, qana əlavə qırmızı qan hüceyrələri buraxılır, dövran edən qanın həcmi və dəqiqə həcmi artır, toxumaların qanla təchizatı və oksigenin çatdırılması artır. hüceyrələri yaxşılaşır.

Hipoksik məşqlər bədəni gücləndirmək üçün ən güclü məşqdir.

NECƏ TƏCRÜBƏ ETMƏK

EFFEKTİV NƏFƏS ALMAYA NAİL OLUN

Kitabın əvvəlki fəsillərindən öyrəndik ki, tənəffüs təliminin bizim qarşımızda hansı böyük imkanlar açdığını, yəni tənəffüs yolu ilə artıq karbon qazının və oksigen çatışmazlığının yaranması. Başqa sözlə, hiperkapniya və hipoksiya ilə nəfəs. Bu cür təlim praktiki olaraq necə həyata keçirilə bilər?

Doktor Buteyko bir vaxtlar qanda karbon dioksidin səviyyəsini artırmaq üçün məşqlər sistemini inkişaf etdirdi - "dərin nəfəsin könüllü aradan qaldırılması" (VLD). Bu məşqlər insanlara müxtəlif xəstəliklərin öhdəsindən gəlməyə kömək edir, bu, çoxsaylı elmi sınaqlarla təsdiqlənir. Ancaq adi insanlar üçün bunları etmək asan deyil: bunun üçün ciddi motivasiya lazımdır. Bir qayda olaraq, yalnız uzun müddət davam edən xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkən xəstələr sistematik olaraq bu məşqləri edirlər.

HİPOKSİYA TƏLİMİ

Bu məşqlərlə yanaşı, qanda karbon qazının bərpasını asanlaşdıran cihazlar hazırlanmağa başladı, lakin onlar həcmli, əlverişsiz və bahalı idi. Keçən əsrin 70-ci illərində Frolov aparatı meydana çıxdı, onun üzərində müxtəlif xəstəliklər üçün onlarla klinik sınaq aparıldı və həmişə müalicədə əla təsir göstərdi.

Cihaz, tənəffüs funksiyalarını xeyli yaxşılaşdıran və qanda CO2 miqdarını artıran suya davamlılıq vasitəsilə nəfəs almağa əsaslanır.

Cihaz bu gün də Rusiyada və bəzi xarici ölkələrdə uğurla istifadə olunur və yüz minlərlə insanın sağlamlığını bərpa etməyə kömək edir. Cihazın dezavantajı ondan ibarətdir ki, su ilə doldurulmalıdır, bu da onun istifadəsini çətinləşdirir və həmçinin təlim üçün xüsusi vaxt tələb edir. Hər kəs bu cihazla məşqlərə vaxt sərf etməyə hazır deyil.

Şirkətimin əməkdaşları ilə birlikdə funksional olaraq Frolov cihazına bənzəyən, həm də ekshalasiya müqaviməti üzərində işləyən, lakin mühüm üstünlüklərə malik olan müasir, istifadəsi asan Smart Breathe cihazı hazırlamışıq. Mobildir, istifadəsi asandır və insanın olduğu yerdə istifadə edilə bilər.

Və ən əsası, məşqlər zamanı əlləriniz boşdur və digər fəaliyyətlərlə eyni vaxtda nəfəs məşqləri edə bilərsiniz:

televizora baxarkən, işləyərkən əncir. 11 kompüterdə, təmizləyərkən, qabları yuyarkən və s. (şək. 11).

Cihazla nəfəs alma prinsipi odur ki, biz burundan qısa nəfəs alıb müqavimətlə aparat vasitəsilə uzun müddət nəfəs alırıq, bəzi hallarda nəfəsimizi də tuturuq. Belə tənəffüs qanda karbon qazının miqdarını artırmağa və tənəffüs sisteminin parametrlərini yaxşılaşdırmağa imkan verir.

Ancaq bu cür tənəffüslə ekshalasiya və inhalyasiya sayını təxminən 3-4 dəfə azaltdığımız üçün bədən adi haldan daha az oksigen alır, yəni hipoksiya rejimi yaranır. Başqa sözlə, biz eyni vaxtda hipoksik məşq edirik - bədəni sağlamlıq üçün çox vacib olan oksigen çatışmazlığına alışdırırıq.

Boris Aranoviç. MÜASİR İNSAN ÜÇÜN SƏMƏRLİ NƏFƏS Məlumdur ki, hər hansı bir stress - fiziki, psixi, pis ekologiya və s. nəticəsində yaranan oksigen istehlakının artması tələb olunur və əgər orqanizm lazımi miqdarda oksigeni təmin edə bilmirsə, orqan hipoksiyası baş verir ki, bu da xəstəliklərə səbəb ola bilər. . Hipoksiya rejimində aparatla nəfəs alma məşqimiz orqanizmi anaerob yolla oksigeni qəbul etməyə alışdırır və buna görə də real həyat şəraitində stress altında olan orqanizm hipoksiya ilə asanlıqla mübarizə aparır. Anaerob tənəffüsün nə olduğu aşağıda müzakirə olunacaq.

DİAFRAQMAL NƏFƏS

Nəfəs almamızda sağlamlığa müsbət təsir edən başqa bir amil var - diafraqmadan nəfəs alma. Bu cür tənəffüs tənəffüs əzələlərini məşq edir.

Əzələlər məşq edilərsə, daha çox oksigen ağciyərlərə və nəticədə bədənin hüceyrələrinə daxil olur. tənəffüs əzələləri belə yaxşı vəziyyətdə deyilsə, dərhal nəfəs alma prosesini həyata keçirmək üçün daha çox qan tələb olunur. Diafraqma ilə nəfəs alaraq, hüceyrələri toksinlərdən təmizləyən limfa dövranını yaxşılaşdırırıq.

EFFEKTİV NƏFƏS ALMA ÜZRƏ BU ÜZRƏ ÖYRƏNİLMƏLİDİR (şək. 12).

Ağciyərlərin aşağı hissələrinə qədər dərindən nəfəs alın. Mədənizin qabağa çıxdığını hiss edin. Nəfəs aldığınız zaman mədəniz geri çəkilir. Ekshalasiya müqavimətlə baş verməlidir. Burnunuzla nəfəs almağa çalışın - bu avtomatik olaraq yüngül müqavimət göstərir.

–  –  –

Smart Breathe ilə hər dəfə təxminən 10 dəqiqə məşq edin və vərdiş inkişaf etdirdikcə məşq müddətini 15-20 dəqiqəyə qədər artırın. Smart Breathe cihazı ilə nəfəs məşqlərinə sərf olunan vaxtı gündə bir saata qədər artırmaq məsləhətdir. Kifayət qədər məşq etdikdən sonra çətin olmayacaq. Mən gündə 2 saat maşın vasitəsilə nəfəs alıram. Nəfəs alma fasilələrlə həyata keçirilir: uzun fasilələr və uzun ekshalasiyalar effektiv nəfəs almağı öyrətməyin başqa bir yoludur.

NƏTİCƏLƏR Effektiv tənəffüs orqanizmdə oksigen çatışmazlığı - hipoksiya yaradır. Həddindən artıq karbon qazı əmələ gəlir - bir çox fayda gətirən hiperkapniya.

Hüceyrələrin oksigen istehlak etmə qabiliyyəti yaxşılaşır. Qanda oksigenin az olması sərbəst radikalların sayını azaldır ki, bu da dediyimiz kimi bizi daxildən yandırıb qocalırıq. qan dövranı yaxşılaşır. Bədənin uyğunlaşma qabiliyyəti keyfiyyətcə dəyişir.

Dəqiqədə nəfəslərin sayı azalır, bu da enerjiyə qənaət edir (yeri gəlmişkən, nəfəs almaq enerjinin əsas istehlakçısıdır!). Qanda karbon qazının artması yağ yataqlarını çıxaran fermentləri aktivləşdirir.

Mən öz nəfəsimi uzun müddət məşq etdim və indi dəqiqədə 6 inhalyasiya və ekshalasiya edirəm. Orqanizm ehtiyac duyduğu oksigeni alır və sərbəst radikalların sayı iki dəfə azalıb. Normal aerob tənəffüs indi əvvəlkindən daha tez-tez anaerob tənəffüslə tamamlanır, bu, mahiyyət etibarı ilə bədəninizin qocalmasını dayandırmaq üçün əla üsuldur.

Boris Aranoviç. MÜASİR İNSAN ÜÇÜN EFFEKTİV NƏFƏS

ANAEROB NƏFƏS

İnsan bədənində enerji yaratmaq üçün iki yol var. Birincisi, oksigenin köməyi ilə qlükoza parçalanmasıdır - aerob üsul. İkincisi, qlükoza oksigensiz parçalandıqda, anaerob üsuldur. Aerobik prosesdə və ya oksidləşmədə tullantı məhsulları istehsal olunur: CO2 (karbon dioksid) və H2O (su). Anaerob proses, fermentasiya, laktik turşu və su istehsal edir. Şəkildə. 13 və şək. Şəkil 14-də aerob və anaerob tənəffüsün strukturu göstərilir. Orqanizm hüceyrələrdə enerji istehsalının 90%-i aerob növündən istifadə edir, qalan 10%-i isə anaerob üsulla həyata keçirilir. Anaerob üsul oksigen çatışmazlığı halında bir növ ehtiyat rejimdir. Yeri gəlmişkən, bu, Yer kürəsində oksigen çatışmazlığının mövcud olduğu dövrlərdən bəri qlükozanı enerjiyə çevirməyin ən qədim üsuludur.

düyü. 13 İlk baxışdan daha müasir aerobik versiya daha təsirli olur. Bir qlükoza molekulundan bədən 38 sözdə ATP molekulu yaradır. Anaerob fermentasiyada bir qlükoza molekulu yalnız iki ATP molekulu istehsal edir. Lakin fermentasiya aerob tənəffüsdən daha sürətli baş verir. Bundan əlavə, fermentasiyanın tullantı məhsulu olan laktik turşu qaraciyərdə yeni qlükozaya çevrilir və yenidən enerji istehsalı üçün istifadə olunur. Aerobik enerji istehsalı bədəndən daha az iş tələb edir: enerji ehtiyatlarımızı doldurmaq üçün yalnız nəfəs almalıyıq.

ANAEROB NƏFƏS Lakin, digər tərəfdən, mənfi cəhətləri də var. Oksidləşmə sərbəst radikalların əmələ gəlməsinə səbəb olur. Və dəfələrlə deyildiyi kimi, bizə həyat verən oksigen bizi daxildən yandırır. Buna görə də, orqanizm üçün toxumalardakı oksigen ehtiyatlarından istifadə edərək, anaerob prosesdən istifadə edərək enerjisinin böyük hissəsini yaratmağı öyrənmək son dərəcə vacibdir. Havada nə qədər az oksigen udsaq, nəticədə bir o qədər az sərbəst radikal əmələ gəlir.

Dağ insanlarının niyə daha uzun yaşaması və düyü ilə bağlı izahat budur. 14 praktiki olaraq xəstəliksiz. Anaerob nəfəs alan heyvanlar da insanlardan daha uzun yaşayırlar. Tısbağa 300 ilə qədər yaşaya bilər, balinalar və köpəkbalığı da uzunömürlüdür.

Gəlin onların nümunəsindən ilhamlanaq və hipoksik təlimdən istifadə edərək anaerob enerji istehsalımızı hərəkətə keçirək!

ORQANİZMİN QOŞLANMA PROSESİNİ YAVAŞTIRIN

İnsanın qocalmasını ləngidən əhəmiyyətli ehtiyatlardan biri onun bədəninin enerji proseslərinin optimallaşdırılmasıdır. Nəbzi dəqiqədə 60 vuruş olan adi sağlam bir insan dəqiqədə 0,8 kkal istehlak edir və dəqiqədə 102 döyüntü ilə enerji istehlakı dəqiqədə 4 kkal-a çatır (Ovcharenko L., 2003). Təbii ki, orqanizmin daha qənaətcil işləməsi onun qocalma proseslərini yavaşlatmaq üçün daha böyük potensialla da xarakterizə olunur.

Ürək dərəcəsi 5-10 vuruş artdıqda, ürək gündə 7-14 min "əlavə" daralma edir. İnsan həyatı boyu ürək 3-4 milyard sancma əmələ gətirir (Aronov D., 1983). Xarakterik olaraq davam edin

Boris Aranoviç. MÜASİR İNSAN ÜÇÜN EFFEKTİV NƏFƏS

Ürək döyüntüləri dəqiqədə 250 döyüntü olan dovşanın ömrü dəqiqədə təxminən 60 döyünən dovşandan üç dəfə azdır. Daha aşağı ürək dərəcəsi "ürək gücünü" qənaət etməyə və onun ömrünü və insan həyatını uzatmağa imkan verir (Bulich E., 1989).

Beləliklə, təqdim olunan məlumatlar ürək dövranının "qənaət edilməsi"nin insan orqanizminin qocalma prosesini ləngitməsi probleminin həllinin vacib aspektlərindən biri olduğunu təsdiq etməyə imkan verir. Smart Breathe ilə müntəzəm nəfəs məşqləri dəqiqədə tənəffüs dövrlərinin sayını azaldır, eyni zamanda daha yavaş ürək dərəcəsinə və müvafiq olaraq bədənin qocalma prosesinin yavaşlamasına səbəb olur.

NECƏ HƏFTƏLİK VƏ AKTİV OLMAQ

Beyin bütün bədəni idarə edən mərkəzdir. Sinapslar vasitəsilə əmrləri qəbul edən orqanlara sinir impulslarını göndərən neyrotransmitterlər vasitəsilə bütün funksiyaları idarə edir. Nörotransmitterlərin səviyyəsinin azalması ilə beyin bədən funksiyaları üzərində nəzarəti itirir.

Parkinson xəstəliyi, məsələn, əzələ daralmasına təsir edən dopamin çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir. Xəstələr dopaminlə müalicə olunur, lakin hazırda akademik tibb bu xəstəliyi müalicə edə və ya ondan əziyyət çəkənləri reabilitasiya edə bilmir. Adrenalin və norepinefrin bədəndəki əsas nörotransmitterlərdir. Onlardan ən vacibi adrenalin bədənin bütün fəaliyyətləri üçün güc və enerji verir. Yaddaş, performans, intim həyat - hər şey adrenalinin normal istehsalından asılıdır.

Bədən iki paralel sistem tərəfindən idarə olunur: həyəcana səbəb olan simpatik sinir sistemi və inhibədən məsul olan parasimpatik sinir sistemi. Bu sistemlər balanslaşdırıldıqda, bədən normal fəaliyyət göstərir. Katekolaminlər, adrenalin və norepinefrin kimi nörotransmitterlər simpatik sinir sistemini həyəcanlandırır. Nörotransmitter asetilkolin, əksinə, parasempatik sinir sistemini həyəcanlandırır. Allergiya ilə parasempatik sistem həddindən artıq stimullaşdırılır. Onu tarazlığa gətirməklə, allergiyadan xilas ola bilərsiniz.

Birinci addım qanda katekolaminlərin səviyyəsini artırmaqdır, çünki onlar simpatik sinir sistemini həyəcanlandırırlar. Digər tərəfdən, katexolaminlər də çox olmamalıdır. Həyatın və sağlamlığın bütün sirri qızıl ortanı tapmaqdır.

ANAEROB NƏFƏS

Orqanizm həqiqətən hiss olunmasa da 25 yaşında qocalmağa başlayır. Asetilkolin miqdarı tədricən artır, bu da kortizolun tərkibini artırır. Həddindən artıq kortizol immunitet sistemini zəiflədir və bizi ayıq və aktiv saxlayan katekolaminləri, yəni nörotransmitterləri azaldır. Katekolaminlərin və xolesterolun tərkibini ölçməklə, bədənin yaşlanma dərəcəsini mühakimə etmək olar.

bir insan öz sağlamlığına diqqət yetirmirsə, 50 ildən sonra asetilkolin miqdarı üstünlük təşkil etməyə başlayır. Bu, digər şeylərlə yanaşı, yaddaş itkisinə, depressiyaya və yüksək qan təzyiqinə səbəb olur. Natriumun bədəndən çıxarılması pozulur, bədən şişir və şişir.

Həddindən artıq kortizol başqa bir ölümcül təsir göstərə bilər - bədənin öz hormonlarına həssaslığını azaldır. Bədənin hormon istehsal etmə qabiliyyəti burada kömək etməyəcək, çünki hüceyrələr onları qəbul edə bilməz.

Hər hüceyrədə müxtəlif hormonlar üçün reseptorlar var. Yaşla, hüceyrə membranlarında xolesterinin çökməsi artır, bu da reseptorları bloklayır və onların həssaslığını azaldır. Qanda dövran edən istifadə olunmayan hormonlar öz funksiyalarını yerinə yetirə bilmir və cinsi istək itkisi, iktidarsızlıq və ya soyuqluq kimi problemlərə səbəb olur.

Xolesterol həm zərər, həm də fayda verə bilər. LDL xolesterin olaraq da bilinən alfa xolesterin orqanizm üçün zərərlidir və ürək-damar xəstəliklərinin səbəbidir. HDL xolesterin adlanan beta xolesterol, əksinə, orqanizmə faydalı təsir göstərir: hüceyrə membranlarını alfa xolesteroldan təmizləyir və reseptorların öz hormonlarına həssaslığını artırır.

Bütün bunların tənəffüslə necə əlaqəsi var? Məhz hipoksiya, oksigen aclığı zamanı hüceyrə membranlarını təmizləyən və qan damarlarını elastik edən katekolaminlər və beta-xolesterol əmələ gəlir. Orqanizmin öz hormonlarına qarşı həssaslığı, artıq qeyd edildiyi kimi, artır və qocalma prosesi ləngiyir.

Kortizol bir çox başqa xoşagəlməz xüsusiyyətlərə malikdir. Yaşla bağlı piylənməyə və şirniyyatlara aludəçiliyə səbəb olan insulin istehsalını aktivləşdirir. Bədən nə qədər qocalırsa, bu ehtiyac bir o qədər güclü olur, çünki daim tez enerji almağa ehtiyac duyur.

Qidanın tez-tez az miqdarda istehlakı da şəkərdən asılılığa səbəb olur - bu, ona olan ehtiyacı daha da artırır. Qısa müddət ərzində şən və aktiv olan insan bədəni daim təkan vermək ehtiyacı hiss edir. Lakin sonra sarkaç əks istiqamətə qaçır və sonra şəkərin hətta əvvəlki hissələri də qeyri-kafi olur (şəkil 15).

Boris Aranoviç. MÜASİR İNSAN ÜÇÜN EFFEKTİV NƏFƏS

–  –  –

idarə et. Depressiyanın sizi tutduğunu, güc itkisinin başladığını hiss edirsinizsə, biokimya ilə işləməyə müraciət etməklə bunun qarşısını ala bilərsiniz və müsbət spirala qayıtmağınıza imkan verir. Nəfəs alma məşqləri yaxşı bir başlanğıcdır.

ATEROSKLEROZUN profilaktikası

Yağ kimi bir maddə olan xolesterin 25 yaşa qədər orqanizmin böyüməsi və toxumaların bərpası üçün vacibdir. Ancaq böyümə prosesi başa çatdıqdan sonra, eyni miqdarda xolesterinə ehtiyac qalmır. Bədəndə balanssızlıq yaranarsa, qan damarlarının divarlarında xolesterol böyümələri - "lövhələr" meydana gəlməyə başlayır. Üstəlik, kalsium mübadiləsi pozulduqda, sağlamlıq üçün daha təhlükəli olan daha sərt çöküntülər görünür.

50 yaşına qədər bir çox insanlar qan damarlarının 50% -i bloklanır. 75 faiz tıxanma zamanı oksigen tədarükü o qədər pisləşir ki, insan başında və ürəyində, ola bilsin ki, ayaqlarında təhlükəli simptomlar hiss etməyə başlayır. Ateroskleroz ən çox yayılmış xəstəlikdir.

Aterosklerozdan qurtulmağın yeganə yolu tənəffüslə işləməkdir. Niyə?

Katekolaminlərin əmələ gəlməsi də qan damarlarını "lövhələrdən" təmizləyən bexolesterolun istehsalını stimullaşdırır. Hormonal sistem işə salındıqda, kalsium mübadiləsi yaxşılaşır, bu da öz növbəsində bərk duz yataqlarının həllinə səbəb olur.

Ekstremal vəziyyətlər üçün nəzərdə tutulmuş bədənin ehtiyat kapilyarları - birdən, məsələn, savannada bir pələngdən qaçmalısan! – hiperkapniya zamanı da aktivləşirlər. Bu kapilyarlar təhlükə zamanı böyük enerji ehtiyatlarına çıxışı təmin edir, lakin zəifləmiş bədəndə qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün tənəffüs məşqlərindən də istifadə etmək olar.

ƏLAVƏ YAĞ?

SİZİN ASSİSTENTİNİZ NƏFƏS ALIR Orqanizm enerjidən qlükoza və yağ turşuları, yəni yağlar şəklində istifadə edir. 1 qram karbohidratın enerji dəyəri 4,6 kkal, 1 qram yağ turşusunun enerji dəyəri 9,1 kkal təşkil edir. Ürək enerjisinin 70%-ni yağlardan alır. Bədənin digər hissələri yağdan səmərəli istifadə etsəydi, özümüzü daha enerjili hiss edərdik.

Boris Aranoviç. MÜASİR İNSAN ÜÇÜN ETKİLİ NƏFƏS Problem ondadır ki, hüceyrə membranları qlükoza ilə müqayisədə yağlara daha az həssasdır. Bundan əlavə, molekullar hüceyrələrə sığmayacaq qədər böyükdür. Müəyyən bir bədənin yağ ehtiyatlarının işləməsi ilə əlaqəli piylənməyə meyllilik də hər kəs üçün fərqlidir. Bu, bəzi insanların hər şeyi kökəlmədən yediyini, bəzilərinin isə bir tikə çörəkdən belə kökəldiyini izah edir.

Karbohidratlar istehlak edildikdə, glikogen müxtəlif ehtiyaclar üçün qaraciyərdə saxlanılır. Bir insanın sağlamlığı qaydasındadırsa, glikogen ehtiyatları tükəndikdə, bədən yağ turşusu ehtiyatlarını aktiv şəkildə istifadə etməyə başlayır və insan incə qalır. Ancaq artıq çəki olan insanlarda hüceyrənin yağa qarşı həssaslığı azalır. Qlikogen ehtiyatları azaldıqda, onların qidaya daha çox ehtiyacı olur. Nəticədə, onlar yağ yataqlarından xilas ola bilmirlər.

Nəfəs alma məşqləri yenidən xilasetmə işinə gəldiyi yerdir. Hipoksi və hiperkapniya ilə işləyərək, orqanizmdə katekolaminlərin tərkibini artırırıq, bu da hüceyrələrin həssaslığını artırır. Bu vəziyyətdə hüceyrələr enerji yaratmaq üçün yağlardan istifadə edə bilərlər. Katekolaminlər həmçinin lipoliz adlanan proses vasitəsilə yağları orqanizm üçün daha asan istifadə olunan kiçik molekullara parçalamağa kömək edir.

Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, məşq bütün bədəndə yağları bərabər şəkildə yandırır, buna görə də bədənin müəyyən bir hissəsindəki yağ yataqlarından xilas ola bilmirik. Ancaq yaxşı xəbərim var: bu mümkündür! Öz bədəninizdə hipoksiya vəziyyəti yaratmaqla, hər hansı bir xüsusi yerdə, məsələn, mədə və ya budda yağ yataqlarını yandıra bilərsiniz.

Bu belə gedir. Nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Eyni zamanda qarın əzələlərini və ya artıq piylərdən xilas olmaq istədiyiniz bədən hissəsini gərginləşdirin. Gərginlik əlavə enerji tələb edir və hüceyrələr gərginliyin yarandığı ərazidə enerji yaratmaq üçün yağlardan istifadə etməyə başlayır. Yağlarda hipoksiya ilə birlikdə məşq zamanı bədənin ehtiyacı olan oksigen var. Bu məşqlər yeməkdən əvvəl, qanda qlükoza səviyyəsi hələ yüksəlmədikdə edilir.

Kurslarıma qatılan bir qadın yalnız bu məşqlər sayəsində iki həftə ərzində üç kiloqram arıqladı. O, əvvəllər arıqlamağa çalışsa da, uğursuz olub. Bu dəfə nəticə özünü çox gözlətmədi.

Yumru qarın və kibrit çöpü ayaqları - yəqin ki, bu təsvirdə çoxları özünü və ya tanıdığı birini tanıyır... qarın nahiyəsində artıq çəki yığılırsa, bu hormonal balanssızlıqdan qaynaqlanır və qocalmanın əlamətidir.

Bu o deməkdir ki, bədəndə çoxlu asetilkolin var idi, buna görə də başladılar

ANAEROB NƏFƏS

yağ yataqları görünür. Yaşla bağlı piylərə həssas olan reseptorların əksəriyyəti üz və qarın nahiyəsində olur.

İnsanlar tez-tez oruc tutmaq və əzələ məşqləri ilə arıqlamaq fikrinə cəlb olunurlar. Ancaq nə biri, nə də digəri hormonal maddələr mübadiləsi ilə bağlı problemləri həll etmir. Hormonlar bədənimizin işinə nəzarət edir, buna görə də həmişə hormon balansını bərpa etməklə başlamalıyıq. Həm də onları tablet şəklində istehlak etməklə deyil, tənəffüs məşqləri və ya mikrodalğalı terapiya vasitəsilə onlara təsir etməklə. Nəfəsinizlə işləmək və bədəndə katekolaminlərin tərkibini artırmaqla, hormonal metabolizmi bərpa edə və yağ yandırılmasını yaxşılaşdıra bilərsiniz.

RAHAHATLIĞIN YAXŞILANMASI ÜSULU

Tənəffüs simulyatorunun köməyi ilə bronxial astmalar Məlumdur ki, bronxial astma bronxların lümeninin daralması (obstruksiya) ilə xarakterizə olunur, bu spesifik immunoloji (həssaslaşma və allergiya) və ya qeyri-spesifik mexanizmlər nəticəsində yaranır və özünü büruzə verir. təkrarlanan hırıltı epizodları, nəfəs darlığı, döş qəfəsində tıxanma hissi və öskürək. Smart Breathe simulyatoru ilə nəfəs alma məşqi, ekshalasiya zamanı müqavimətə görə bronxların lümenini genişləndirir və nəfəs almağı asanlaşdırır. Bundan əlavə, simulyatorla nəfəs alarkən qanda karbon qazının konsentrasiyası artır, bu da bronxları daha da genişləndirir və hüceyrələr tərəfindən oksigenin istifadəsini artırır.

NƏFƏS ALMA GƏLƏMƏLƏRİNİN EDİLMƏSİ Siz oturmaq, istirahət etmək, məşq aparatını ağzınıza götürmək və 2-3 saniyə ərzində burnunuzla nəfəs almaq lazımdır. Sonra maşındakı xarici halqadan istifadə edərək seçilmiş müqavimətlə cihaz vasitəsilə yavaş-yavaş nəfəs alın. Ekshalasiya inhalyasiyadan daha uzun olmalıdır və məşq etdikcə onun müddəti daim artmalıdır. Məsələn, 7 saniyədən başlayaraq və hər həftə bir saniyə əlavə edərək, nəticədə ekshalasiya müddətini 20-30 saniyəyə qədər artırmaq məsləhətdir.

Ekshalasiya müqaviməti xarici halqanın fırlanması ilə fərdi olaraq tənzimlənir. Düzgün müqavimətin əsas meyarı 15 dəqiqəlik məşqdən sonra yorğunluğun olmamasıdır. Məşq etdikcə müqavimət də artır və 1-3 aylıq məşqdən sonra maksimuma çatır. Təlimin effektivliyini artırmaq üçün Boris Aranoviç istədi. MÜASİR İNSAN ÜÇÜN EFFEKTİV NƏFƏS ALMA diafraqmatik tənəffüsdən istifadə edin: nəfəs alarkən mədə çıxır, nəfəs verərkən geri çəkilir.

Gündə 2-3 məşq etmək məsləhətdir, lakin gündə ümumi məşq müddəti 40 dəqiqədən çox olmamalıdır.

PSİXEMOSİONALIN TƏKMİL EDİLMƏSİ ÜÇÜN METODOLOGİYA

NƏFƏFƏSİNDƏN İSTİFADƏ EDİLƏN ŞƏRTLƏR

Smart Breathe TRAINER Məlumdur ki, hər hansı bir duyğunun baş verməsi müxtəlif qrup bioloji aktiv maddələrin onların kompleks qarşılıqlı təsirində aktivləşməsinə əsaslanır ki, bu da emosiyaların keyfiyyətindən, eləcə də intensivliyindən asılıdır.

Biogen aminlər (serotonin, dopamin, norepinefrin) əhval-ruhiyyənin inkişafında mühüm rol oynayır və patologiyaya təsir göstərir. Bu bioloji aktiv maddələrin orqanizm tərəfindən istehsalı üçün beyin damarlarında qan axınının vəziyyəti və hüceyrələrin oksigendən istifadə sürəti böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Bir simulyatordan istifadə edərək nəfəs alma təhsili (qanda karbon qazının konsentrasiyasının artması səbəbindən) kapilyar şəbəkənin bir qədər genişlənməsinə kömək edir. Nəticədə, beyin damarlarında qan axını yaxşılaşır və oksigen istifadəsi də artır. Məhz bu amillər, deyildiyi kimi, bioloji aktiv maddələrin istehsalının artırılmasına faydalı təsir göstərir və əksər hallarda psixo-emosional vəziyyəti yaxşılaşdıra bilər.

MƏŞQİYYƏLƏRİN EDİLMƏSİ Siz oturmalı, istirahət etməli, məşq aparatını ağzınıza götürməli və 2-3 saniyə ərzində burnunuzla nəfəs almalısınız. Nəfəsinizi 3-5 saniyə saxlayın və maşındakı xarici halqadan istifadə edərək seçilmiş müqavimətlə cihaz vasitəsilə yavaş-yavaş nəfəs alın. Ekshalasiya 5 ilə 7 saniyəyə qədər davam etməlidir.

Ekshalasiya müqaviməti xarici halqanın fırlanması ilə fərdi olaraq tənzimlənir. Düzgün müqavimətin əsas meyarı 15 dəqiqəlik məşqdən sonra yorğunluğun olmamasıdır. Məşq etdikcə müqavimət də artır və 1-3 aylıq məşqdən sonra maksimuma çatır. Məşqinizin effektivliyini artırmaq üçün diafraqmadan istifadə edərək nəfəs almaq məsləhətdir: nəfəs aldığınız zaman mədə çıxır, nəfəs aldığınız zaman isə geri çəkilir.

–  –  –

Fərdi olaraq birdəfəlik məşq müddəti 5 dəqiqədən 15 dəqiqəyə qədərdir.

Gündə 2-3 məşq etmək məsləhətdir, lakin gündə ümumi məşq müddəti 40 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Siqareti ARTIQ VƏ arıqlayın!

Smart Breathe nəfəs simulyatoru ilə məşq etmək sizə nəinki qısa müddətdə siqareti atmağa, həm də arıqlamağa, həmçinin bədəninizi siqaretin təsirindən təmizləməyə imkan verir. Siqaret çəkənlərin asılılığını atmaq cəhdləri çox vaxt nəticə vermir. Bu onunla əlaqədardır ki, siqaret çəkən zaman iki asılılıq yaranır - fiziki və psixoloji və siqaret çəkənlər bu iki asılılığın birdən öhdəsindən gələ bilməyə bilər.

Siqaretlə mübarizəyə yönəlmiş müxtəlif üsullar adətən yalnız bir asılılığın öhdəsindən gəlməyə kömək edir: məsələn, nikotin yaması yalnız fiziki asılılıq problemini, elektron siqaret isə yalnız psixoloji problemi həll edə bilər. Siqareti tərgitməklə bağlı başqa bir problem var - çəki artımı qorxusu.

Smart Breathe ilə nəfəs məşqləri eyni anda üç problemi həll edir və buna görə də siqareti tərgitməyin ən təsirli yoludur.

1. Simulyatorla nəfəs almaq orqanizmin və beyin hüceyrələrinin oksigendən istifadəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırır və nəticədə bu hüceyrələr siqaret çəkərkən adətən nikotinin köməyi ilə istehsal olunan neyrotransmitterləri daha çox istehsal etməyə başlayır. Məhz bu amil fiziki və qismən psixoloji asılılığın azalmasına səbəb olur.

2. Hüceyrələrin oksigendən istifadəsinin artırılması həm də orqanizmə yağları daha səmərəli şəkildə yandırmağa imkan verir ki, bu da arıqlamağa səbəb olur və buna görə də arıqlayan adi çəki artımı problemindən narahat olmur.

3. Siqareti ağızda, əllərdə tutmaq, tüstü çıxarmaq və s. kimi psixoloji asılılığa səbəb olan siqaret çəkmə ritualları, əsasən, oxşar tənəffüs təlimi ritualı ilə kompensasiya edilir.

4. Müqavimətlə nəfəs alma elmə məlumdur və tibbi praktikada tez-tez istifadə olunur. Belə tənəffüsün təsiri qan dövranının artması, hüceyrələr tərəfindən oksigenin istifadəsinin yaxşılaşdırılması, bronxların və ağciyərlərin fəaliyyətinin yaxşılaşmasıdır. Məhz bu amillər orqanizmin siqaretin təsirindən təmizlənməsinə səbəb olur.

Ağıllı Nəfəs İLƏ EFFEKTİV NƏFƏSİN ÜMUMİ PRİNSİPLƏRİ Şek. 16 effektiv nəfəs almanın ümumi prinsiplərini və onun müsbət nəticələrini göstərir və ümumiləşdirir.

Boris Aranoviç. MÜASİR İNSAN ÜÇÜN EFFEKTİV NƏFƏS

–  –  –

ANAEROBİKA ANAEROBİKA Aerobika. Çoxlarının beynində bu tanış söz musiqiyə qrup məşqi deməkdir. Ancaq bunun əsl mənası oksigenə çıxışla məşq etməkdir. Ürəyinizin qanı vurma qabiliyyətini və qan damarlarınızın onu nəql etmə qabiliyyətini inkişaf etdirmək üçün məşq edirsiniz.

Anaerobika ideyası oksigen olmadıqda məşq etməkdir. Nəfəs almadan müxtəlif fiziki məşqlər edirsiniz. Bu, ən yaxşı və ən təsirli hipoksik məşqdir. Əzələ işi yerinə yetirərkən adi haldan daha çox oksigen tələb olunur. Buna görə hipoksiya tez yaranır və bədən tez reaksiya verməyə və uyğunlaşmağa məcbur olur.

Bədənin müəyyən hissələri ilə işləməyi planlaşdırarkən, bədənin ehtiyatlarını aktivləşdirmək üçün lazım olan yeri seçirsiniz. yerli oksigen aclığı qan dövranını yaxşılaşdırır, qan damarlarını genişləndirir və işlədiyiniz bədənin tam hissəsində "yatan" ehtiyat kapilyarları açır.

Tutaq ki, çiyinlərinizdə iltihablı bir proses var. Nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və aşağıdakı təlimatlara uyğun olaraq işə başlayın.

Soyuq və ya sərt əlləriniz var? Nəfəsinizi tutun və uzadılmış qollarınızı sıxılmış yumruqlarla növbə ilə gərginləşdirməyə başlayın. Menopauza girmisiniz və genital bölgədə durğunluğun qarşısını almaq istəyirsiniz? Aşağıdakı təlimatlara uyğun olaraq çanaq bölgənizi məşq edin. Karbon dioksid miqdarı, qan dövranı sürəti və oksigen istehlakı tam olaraq ehtiyac duyulduğu yerdə artacaq və bədəninizi müalicə üçün mükəmməl bir torpaq hazırlayacaqsınız.

Bədən həm xarici, həm də daxili mühitdə baş verən dəyişikliklərə daim uyğunlaşır. Hər bir həddən artıq gərginlik zamanı tarazlığı qorumaq üçün müxtəlif tənzimləyici mexanizmlər işə salınır. Qaçış, güləş və ya idman oynadıqdan sonra bədən ilkin məlumatları normal səviyyəyə qaytarır. Bərpa prosesindən bir müddət sonra biz özümüzdə yaşadığımız həddən artıq gərginlikdən əvvəlkindən daha çox “güc” hiss edirik, bədənimizin daha güclü və daha möhkəm olduğunu hiss edirik;

Nəfəsimizi tutaraq fiziki məşqlər etməklə biz bədənə meydan oxuyuruq – çünki o, normal işləməsi üçün oksigen qəbul etmir. Və tezliklə bədən oksigen aclığına uyğunlaşmağa məcbur olur və bundan sonra hətta bir az güclənir!

Boris Aranoviç. MÜASİR İNSAN ÜÇÜN EFFEKTİV NƏFƏS

İLK HƏFTƏ Hələlik yalnız nəfəs tutma məşqi ilə başlayın. Fiziki vəziyyətinizdən asılı olaraq, nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi 15-30 saniyə saxlayın. Sonra, ikinci dövrədə iki dəfə uzun, 30-60 saniyə saxlayın. Bu dövrü 15-20 dəfə təkrarlayın. Tədricən, gündən-günə nəfəs tutma müddətini 1-2 saniyə artırın.

Bir həftə nəfəsinizi tutaraq məşq etdikdən sonra anaerob məşqlərə başlayın. Səhər məşqləri kimi anaerobikanı edin və gün ərzində məşq üçün əlverişli vaxt seçin. Nəfəs ala bilənə qədər hər məşqi yerinə yetirin. Proseduru 2-3 dəfə təkrarlayın. Məşqdə hərəkətlərin sayını tədricən artırın.

bədənin müəyyən bir hissəsini məşq etmək istəyirsinizsə, o zaman 7-8 nəfəsdən ibarət dövrü təkrarlayın.

Diqqət! Ürək probleminiz varsa, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Əks göstərişlər: son altı ayda hərarət, xəstəlik, infarkt və ya insult.

ƏSAS ANAEROB MƏŞQLƏR

ƏSAS ANAEROBİK

məşqlər

OYUNLAR ÜÇÜN:

Nəfəs alın və havanı tutun. Çiyinlərinizi 1 saniyə sıxın və 1 saniyə rahatlayın. Kifayət qədər nəfəs alana qədər bu hərəkətləri təkrarlayın. 2-3 dövrə edin.

Bu məşq çiyin nahiyəsində ehtiyat kapilyarları açır və qan dövranını yaxşılaşdırır, bu da əzələləri gücləndirir və onları daha rahat edir (şək. 17).

düyü. 17 şək. 18

KÜÇÜK ÜÇÜN:

Nəfəs alın və havanı tutun. Başınızın arxasını 1 saniyə sıxın və 1 saniyə rahatlayın. Kifayət qədər nəfəs alana qədər bu hərəkətləri təkrarlayın.

2-3 dövrə edin.

Bu məşq həm də başın arxa hissəsində ehtiyat kapilyarları açır və qan dövranını yaxşılaşdırır, bu da bədənin bu hissəsində gərginliyi azaldır (şək. 18).

Boris Aranoviç. MÜASİR İNSAN ÜÇÜN EFFEKTİV NƏFƏS

–  –  –

Əllər üçün:

Nəfəs alın və havanı tutun. Qol əzələlərini 1 saniyə sıxın və 1 saniyə rahatlayın. Kifayət qədər nəfəs alana qədər bu hərəkətləri təkrarlayın. 2-3 dövrə edin.

Bu məşq əllərdə ehtiyat kapilyarları açır və qan dövranını yaxşılaşdırır (şək. 20).

–  –  –

Onurğa sütunu üçün:

Hündür durun və çiyinlərinizi rahatlayın. Nəfəs alın və havanı tutun. Sonra onurğanın başdan bazaya qədər müxtəlif istiqamətlərdə əyiləcəyi müxtəlif hərəkətlər edin. Geri və irəli və yanlara əyilmək. Nəfəs aldıqdan sonra kifayət qədər nəfəs alana qədər hərəkətləri təkrarlayın. 7-8 dövrə edin (Şəkil 23).

Bir çox insanların düyülərində "qısqaclar" var. 23 oturaq işdən və ya qan dövranını məhdudlaşdıran stressdən geri. Bu məşqlər qan dövranını yaxşılaşdırır.

BEYİN DANANANINI TƏKMƏLƏMƏK ÜÇÜN:

Bu qocalmanın qarşısını almaq üçün ən vacib məşqdir. 15 ilə 50 yaş arasında beynin damarlarında qan dövranı yarıya qədər azalır. Ona görə də yaşlandıqca insan yaddaşını itirir, fikirdən uzaqlaşır. Və Boris Aranoviç. MÜASİR İNSAN ÜÇÜN EFFEKTİV NƏFƏS ALMA Bütün bədən beyin tərəfindən idarə olunduğundan, beyin bədən üzərində nəzarəti itirdikdə sağlamlıq prinsipcə pisləşir.

Nəfəs alın, gözlərinizi bağlayın, irəli əyilin və əllərinizlə arxa tərəfə üfüqi şəkildə yerə baxaraq cib bıçağı mövqeyini formalaşdırın. Bir nəfəsdən kifayət qədər hava alana qədər, daha çox diz eklemini əymək və uzatmaq kimi dayaz yarım çömbəlmə hərəkətləri edin.

1 nəfəs üçün 7 qıvrımla başlayın - bir dövr kimi. 5 belə dövrə edin.

Hər üçüncü gündə hər nəfəs üçün bir qıvrım əlavə edin.

15 qıvrımın beş turu çoxu üçün kifayət edəcək, amma istəsəniz, özünüzü 30 qıvrıla qədər məşq edə bilərsiniz.

Diqqət! Bu məşqi yüksək qan təzyiqi olan və ya insult keçirmiş insanlar etməməlidir.

HƏR İKİ CİNSİN İNSANLARININ PERİNEAL ƏZƏLƏLƏRİ ÜÇÜN:

Dərin nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Perineumun əzələlərini 1 saniyə sıxın, sonra 1 saniyə rahatlayın. Kifayət qədər nəfəs alana qədər hərəkətləri təkrarlayın. 3-4 dövrə edin.

məşq ehtiyat kapilyarları açır və çanaq nahiyəsində qan dövranını yaxşılaşdırır, bununla da uşaqlıq, yumurtalıqlar və prostat vəzinə faydalı təsir göstərir (şək. 24).

Bədənin zəif olan müəyyən bir hissəsini də məşq edə bilərsiniz.

Məsələn, mədə-bağırsaq traktının.

Nəfəs alın və nəfəsinizi tutun, əlinizlə qarnınıza basaraq, hər yeni nəfəslə təzyiq yerini hərəkət etdirin. Xroniki ağrı üçün nəfəsinizi tutun, əlinizi ağrılı yerə basın və kifayət qədər nəfəs alana qədər orada saxlayın.

Sinir ucları bağlanır və əlinizi buraxdığınız zaman qan ağrıyan yerə axır. Artan karbon dioksid tərkibi toxumaların oksigen təchizatını yaxşılaşdırır və bununla da sağalma şansını artırır.

Daxili orqanlara gəlincə, rəqəmdə onların dəqiq yerini müəyyən etmək çətin ola bilər. 24 yer. Ancaq istədiyiniz orqanın təxmini yerini təsir etsəniz belə, bu heç bir şeydən yaxşıdır. Qan dövranı yaxşılaşır, toxumalar oksigenlə doyur, qonşu ərazilərdə enerji artır.

Həqiqətən, bu pulsuz və effektiv dərmanın imkanları sonsuzdur!

Anaerobikanın məqsədi özünüzü formada saxlamaq, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq, bədəndə enerji artırmaq və qocalmanı dayandırmaqdır. Təklif olunan məşqlər yalnız sizə yol göstərir, onları mənimsədikdən sonra öz məşqlərinizi icad edə bilərsiniz.

15 dəqiqənizi səhər anaerobikasına ayırın və enerji ilə dolu bir gün üçün əla təməl qoyacaqsınız!

MÜMKÜN TƏMİZLƏMƏ REAKSİYASI İlk vaxtlarda simulyator və ya anaerobiklərlə məşq edərkən 1-2 ay ərzində təmizləmə reaksiyaları mümkündür. Və bu təbiidir. Qan təchizatı və hüceyrələr tərəfindən oksigen istifadəsi yaxşılaşdıqda, baş verən ilk şey metabolik tullantıların artmasıdır. Bu baxımdan tərləmənin artması, ishal, kiçik dəri səpgiləri, yüngül yorğunluq kimi təmizləyici reaksiyalar baş verir.

Tərlədiyiniz zaman bədən artıq toksinlərdən xilas olur. Dəri səpgiləri də göstərir ki, toksinlər çox olduqda, onların bir hissəsi dəri vasitəsilə buraxılır. Öd kisəsini və öd yollarını təmizləyərkən bağırsaqlara daha çox öd daxil olur ki, bu da bağırsaqda perilstatiklərin artmasına və nəticədə ishalın yaranmasına səbəb olur. Yorğunluq bədən toksinlər qana daxil olduqda, onlarla mübarizə aparmağa başladıqda baş verir ki, bu da əlavə enerji tələb edir.

Digər reaksiyalar da mümkündür. Ancaq bunların hamısı bədəni təmizləmək üçün lazımdır və onlar da qısa ömürlüdür, bir neçə gün ərzində yox olur.

Boris Aranoviç. MÜASİR İNSAN ÜÇÜN EFFEKTİV NƏFƏS

NƏTİCƏ Adətən, sağlamlığın yaxşılaşdırılmasına və sağlamlığın bərpasına kömək edən məhsullar və ya üsullar haqqında danışarkən, əldə edilmiş nəticələr haqqında istifadəçilərin bəyanatlarına istinad edilir. Ağıllı Nəfəsdən (həm yazılı, həm də video) istifadə edərək müvəffəqiyyətlə bağlı çoxlu ifadələrim var. Onları həmişə internet saytında tapa bilərsiniz: www.smart-breathe.com İndi kitabı bu ifadələrlə doldurmaq istəməzdim, çünki mənim əsas məqsədim nəfəs məşqlərinin sonsuz imkanları haqqında bilikləri çatdırmaqdır. Nəticələrə gəldikdə, onlar, əlbəttə ki, çox inandırıcıdır - həm sağlamlıq problemləri ilə, həm də enerji və psixo-emosional vəziyyətlə işləyərkən.

Hindistanda insanların Smart Breathe cihazımızla maraqlandığını söyləmək kifayətdir və Dehlidəki Max Hospitalda Smart Breathe ilə orta hesabla 1 nəfəs alan yaşlı insanların (37 nəfər) iştirakı ilə iki aylıq araşdırma aparılmışdır. gündə bir saat.

BU ARAŞDIRMALARIN NƏTİCƏLƏRİ:

1. Hipertoniyadan əziyyət çəkənlərdə qan təzyiqi normallaşıb.

2. tənəffüs gücü artmışdır.

3. yuxu keyfiyyəti yaxşılaşmışdır.

4. Yorğunluq azalıb.

5. Həyati aktivlik artıb.

6. astmatiklərdə simptomlar azalmışdır.

7. Ürək xəstəliyi olan xəstələrdə simptomlar azalıb.

8. Əksər xəstələrdə depressiya əlamətləri yox olub.

9. Ümumi sağlamlıq indeksi 17% artıb.

Qeyd etmək istərdim ki, bunlar cəmi iki ay ərzində əldə edilən nəticələrdir!

"Yeni Dehli, Hindistan 2013-cü il İcma Yaşayışlarında Ağıllı Nəfəs Almanın Təsirləri" adlı tam hesabatı burada oxuya bilərsiniz: http://mr-ab.se/klinisk-studie Ancaq ən vacibi odur ki, insanların çoxu həqiqətən bunu edir bu məşqləri yerinə yetirin və onlardan əl çəkməyin, birincisi, onlar kifayət qədər tez nəticələr gördükləri üçün, ikincisi, bu fəaliyyətlər çox vaxt aparmadığı üçün. Ümid edirəm ki, bu kitabı oxuyan oxucu əksəriyyətdən nümunə götürəcək və sağlamlığını qorumaq və yaxşılaşdırmaq üçün yeni imkanlar kəşf edəcəkdir.

İnsan Yer kürəsinin dövrünün və onunla əlaqəli rezonansların öyrənilməsi üçün tərtib edilmiş yanaşma ... " E T I N № 1 (102) Akademik Jurnal Seriyası: Politologiya. Sosial və Kommunikativ Tədqiqatlar Mos...” “MÜQAVİLƏ Nömrə Moskva vilayəti s.Şaxovskaya” 2016 ~~~ MBOU “Dubranivskaya orta məktəbi”, bundan sonra “MÜŞTƏRİDƏ” kimi fəaliyyət göstərən direktor Kudryavtseva L.I. Nizamnamə , bir tərəfdən və Moskva vilayətinin Dövlət Büdcə Səhiyyə Müəssisəsi "Şaxovskaya Mərkəzi Rayon Xəstəxanası", bundan sonra "İCRA ET..."

"Rusiya Federasiyası Təhsil və Elm Nazirliyinin 24 yanvar 2011-ci il tarixli 80 nömrəli əmri 250700 Landşaft təhsili sahəsində ali peşə təhsilinin federal dövlət təhsil standartının təsdiqi və həyata keçirilməsi haqqında ..."

“TƏŞKİLATLARIN XÜSUSİ SİNFİ KİMİ BEYNƏLXALQ HÖKUMƏTARASI TƏŞKİLATLAR Sankt-Peterburq Dövlət Universiteti, Sosiologiya fakültəsi, Siyasi və Sosial Proseslərin Sosiologiyası kafedrasının dosenti (E-mail: [email protected]). Annotasiya. s...”

“© Avropa Şurası/Avropa İnsan Hüquqları Məhkəməsi, 2012. Avropa İnsan Hüquqları Məhkəməsinin rəsmi dilləri ingilis və fransız dilləridir. Bu tərcümə Məhkəmə üçün məcburi deyil...”

2017 www.site - “Pulsuz elektron kitabxana - müxtəlif sənədlər”

Bu saytdakı materiallar yalnız məlumat məqsədi ilə yerləşdirilib, bütün hüquqlar müəlliflərinə məxsusdur.
Əgər materialınızın bu saytda yerləşdirilməsi ilə razı deyilsinizsə, bizə yazın, 1-2 iş günü ərzində onu siləcəyik.

• Nəfəs alma növləri
• YOGA
• BODYFLEX
• BUTEYKO NƏFƏS SİSTEMİ
• REFERANS
• VIVATION
• HOLONTROPİK NƏFƏS

Körpənin doğulduqdan sonra etdiyi ilk şey dərindən nəfəs almaqdır. Ağciyərlər genişlənir və körpə ilk ağlayır. Bu, körpənin doğuşdan sağ çıxa bildiyini və yeni həyata qədəm qoyduğunu göstərən yaxşı bir əlamətdir. Bundan sonra ölənə qədər nəfəsi kəsilmir. Nəfəs alma təbii bir prosesdir. Təmiz hava ilə dərindən nəfəs alırıq, xoşagəlməz qoxular olduqda və ya suyun altında nəfəsimizi tuturuq. Filmlər və ya kitablardakı həyəcanlı anlar nəfəsimizi tutmağa məcbur edir. Ya da ilk öpüş zamanı nəfəs almamağa çalışırıq. Ancaq adi həyatda insanlar necə nəfəs aldıqlarına fikir vermirlər. Proses öz-özünə lazım olduğu kimi davam edir. Ancaq düzgün nəfəs ala bilər bədənimizi harmoniyaya gətirin, bir çox xəstəliklərdən piylənmədən xilas olun. Bu, öyrənilməsi lazım olan bütöv bir elmdir. Bir neçə tənəffüs təcrübəsi var. Onları mənimsəsəniz, mənəvi və fizioloji problemlərdən qurtula bilərsiniz. Tənəffüs kimi təbii bir şeyin həyatımızı bu qədər dəyişdirə bilməsi təəccüblüdür.

Nəfəs alma məşqlərinin faydaları

Nəfəs almadan uzun yaşamaq mümkün deyil. Atalarımız da bu prosesi ruhla əlaqələndiriblər. “Nəfəs” sözünün özü isə “ruh” sözünə bənzəyir. Ruhani vəziyyətimizi fiziki təcəssümlə birləşdirən nəfəsdir. Psixikamızı anlamağa imkan verən nəfəsdir. Bu əlaqəyə əsaslanaraq, bədən və ruh arasında harmoniya əldə etməyə kömək edirlər. Düzgün nəfəs almağı öyrənsəniz, bir çox xəstəlikdən qurtula bilərsiniz. Bunlara şəkərli diabet, ürək-damar xəstəlikləri və cinsi disfunksiya daxildir. Təbii ki, tənəffüs məşqləri tənəffüs orqanlarının işini yaxşılaşdıra bilər. İdmanın digər müsbət keyfiyyətidir arıqlamaq imkanı. Kilolu bir çox qız düzgün nəfəs alma sayəsində əlavə funtlardan qurtula bildi. Təəssüf ki, insanların çoxu bu prosesə ciddi yanaşmır və nəfəs məşqlərinin faydasına inanmır. Ancaq düzgün nəfəs almanın nəticələri sadəcə heyrətləndiricidir.

Nəfəs alma növləri

Oksigen əldə etmək və karbon qazını buraxmaq üçün tənəffüs orqanlarından - burun boşluğundan, traxeyadan, bronxlardan, ağciyərlərdən və s. Bəzən bəzi orqanlar başqalarının funksiyasını yerinə yetirir, məsələn, burun axması ilə, burun tıkandıqda, ağızdan hava udırıq. Tənəffüs sistemində eyni orqan dəstindən istifadə etsək də, fərqli nəfəs alırıq. Nəfəs alma ola bilər:

YOGA

Yoqa insana bədənin mənəvi və fizioloji funksiyalarını idarə etməyi öyrənməyə imkan verən məşqlər sistemidir. Bu sistem “prana” anlayışı ilə işləyir. Ən qədim hindu mətnləri olan Vedalar və Upanişadlar prana haqqında danışır. İnsan həyatını qorumağa imkan verən yemək və nəfəs alma pranası var. Yoqada nəfəs məşqləri Pranayama adlanır - Aştanqa yoqasının dördüncü səviyyəsi. Nəfəs almanın köməyi ilə pranaya nəzarət etməyi öyrənə bilərsiniz.

Yoqa texnikası qarışıq və ya tam nəfəsdir. Ağciyərlərin açılması və ventilyasiyası ilə xarakterizə olunur. Nəfəs alma təcrübəsi aşağıdakı nəticələrə nail olmağa imkan verir:

• əla havalandırma;
• bədəni oksigenlə doyurmaq;
• qan təzyiqinin azalması;
• maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdırılması;
• sinir sisteminin bərpası;
• immunitetin artırılması.

Üstəlik, nəfəs alma praktikasını yerinə yetirərkən vücudunuz həyat verən prana ilə dolur, siz tarazlıq və harmoniya əldə edirsiniz.

Əvvəlcə çarpaz oturmalı, üzü şimala (qadınlar üçün cənuba), gözlərinizi yummalı və kürəyinizi düzəltməlisiniz. Əllər dizlərdə, barmaqlar isə Jnani mudrasında toplanır. Əvvəlcə dərindən nəfəs alın ki, hava ağciyərlərinizi tamamilə tərk etsin. Qarın nəfəsi ilə başlamaq lazımdır. Bunu etmək üçün mədənizi çıxarın. Ağciyərlərinizin aşağı hissəsinin açıldığını hiss edin. Sonra orta nəfəs gəlir - sinə qalxır, hava ağciyərlərin orta hissəsini doldurur. Bundan sonra çiyinlərinizi qaldırın və ağciyərlərinizin yuxarı hissəsini oksigenlə doldurun. Bu vəziyyətdə, mədə bir az içəri çəkilməlidir. Nəfəs aldığınız zaman çiyinləriniz və sinəniz düşür. Nəfəs almanın özü hamar və vahid olmalıdır. Daxili orqanlarınıza güc tətbiq etməməli və gərginləşdirməməlisiniz. Nəfəs almanın hər mərhələsində hansı əzələlərin işlədiyini hiss edin. Vücudunuzu hər nəfəslə dolduran həyat verən enerji olan pranaya diqqət yetirin. Nəfəs alma məşqinə 3-14 tam inhalyasiya-ekshalasiya dövrü daxildir.

NƏFƏS GİMNASTİKASI A.N.STRELNIKOVA

Nəfəs alma məşqləri mübarizə apara bilən məşqlər toplusudur bir çox xəstəliklər. Bunlar arasında bronxial astma, ürək-damar xəstəlikləri, mərkəzi sinir sistemi xəstəlikləri, onurğa və ya döş qəfəsinin deformasiyaları var. Strelnikovanın texnikası qaz mübadiləsinə əsaslanır. Ağciyərlərə adi haldan daha böyük həcmdə hava daxil olur, buna görə də qanda qaz mübadiləsi stimullaşdırılır. Təlimlər təkcə tənəffüs sistemini deyil, həm də diafraqmanı, baş, boyun və qarın nahiyələrini əhatə edir. Gimnastika bütün bədəni əhatə edir, buna görə də onun faydalı təsiri çox böyükdür.

Strelnikovanın məşqləri olduqca genişdir. Nümunə olaraq üç giriş məşqi verəcəyik.

• "xurma"

Nəfəs almaq əllərinizi çırpmağa bənzəyir. Burnunuzla 4 nəfəs almalı və ağzınızla nəfəs almalısınız. Nəfəs alma səs-küylü və dərin olmalıdır, ekshalasiya isə görünməz və sakit olmalıdır. Hər 4 nəfəsdə 3-5 saniyəlik fasilə verilir. Sonra məşq təkrarlanır. Nəfəs alarkən, istirahət edərkən əllərinizi yumruqlara sıxmaq lazımdır, əlləriniz aşağı salınır; Ümumilikdə 4 nəfəsdən ibarət 24 məşq etməlisiniz. Çiyinlər və mədə nəfəs almada iştirak etmir. Bu məşq yüngül başgicəllənməyə səbəb ola bilər. Sonra yanaşmalar arasındakı fasilə 10 saniyəyə qədər artırılmalıdır.

Bu məşq dayanmadan ardıcıl 8 nəfəsi əhatə edir. İnhalyasiyalardan sonra 4-5 saniyəlik qısa bir fasilə verilir, bundan sonra məşq yenidən təkrarlanır. "Epaulettes" ayaq üstə aparılır, əllər mədəyə basılmalıdır. Barmaqları yumruqlara sıxıldı. Nəfəs alarkən, çiyinlərinizdən istifadə etmədən əllərinizlə yerə kəskin itələyin. Qollarınız tamamilə düzəldilməlidir. Ekshalasyon zamanı əllər yenidən mədəyə basılır. Məşq 8 nəfəs üçün 12 dəfə təkrarlanmalıdır.

• "Nasos"

Məşq ayaq üstə yerinə yetirilməlidir. Döşəməyə doğru əyilirik. Eğimin ortasında, əyilmə ilə bitən burundan nəfəs alın. Sonra düzəltmək, yenidən əyilmək və nəfəs almaq lazımdır. Məşq 8 nəfəslə 12 dəfə həyata keçirilir. Hər səkkiz rəqəmdən sonra 4-5 saniyə istirahət edin.

Strelnikovanın gimnastikasına ayaqları, boyunu və başını əhatə edən digər məşqlər də daxildir. Bəzi məşqlər ayaq üstə yerinə yetirilməlidir, digərləri oturarkən edilə bilər. bədənə heyrətamiz təsir göstərir, ancaq onu aşmamalısınız. Yanaşmalar arasında fasilələr verməyinizə əmin olun, əks halda gimnastika yalnız zərər verə bilər.

BODYFLEX

Bu texnika qadınlar üçün inanılmaz dərəcədə cəlbedicidir. Axı o, icazə verir əlavə funt itirmək yorucu diyetlərə və ya idmana müraciət etmədən. Onun müəllifi Greer Childers doğuşdan sonra sadəcə nəfəs alaraq arıqlayan qadındır. Bu, gündə cəmi 15 dəqiqə çəkir, lakin idmanın faydaları pəhriz və idmandan daha çoxdur. Bu texnologiya idman zalına getməyə vaxtı olmayan və ya pəhriz saxlaya bilməyən qadınlar üçün uyğundur. Metodun əsası aerob nəfəs və uzanmadır. Təlimləri yerinə yetirərkən bədən yağları yandıran oksigenlə doyur, əzələlər gərginləşir və elastik olur. Bodyflex istənilən yaşda olan insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Arıqlamaq üçün tənəffüs üsulları ən yaxşı səhər edilir, lakin istənilən vaxt edəcək. Əsas odur ki, yeməkdən 2 saat sonra.

Bodyflex bir neçə məşqdən ibarətdir ki, bunların hər biri artıq çəki, dərinin sallanması və ya qırışlarla mübarizə aparmağa imkan verir. Nəfəs alma texnikası müəyyən bir vəziyyətdə həyata keçirilir - sanki stulda oturmaq istəyirsən. Çanaq geri çəkilməlidir, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, əyilmək və əllərinizi ombanıza qoymalısınız. Sonra yavaş-yavaş ağızdan nəfəs alırıq, burnumuzdan tez və kəskin nəfəs alırıq. Bundan sonra, diafraqmanı gərginləşdirərək, havanı ağciyərlərdən güclə çıxarmaq lazımdır. Sonra mədəmizi əmərək özümüzə 10-a qədər sayırıq. İndi nəfəs ala bilirik.

Üz əzələlərində uzanma və məşqlərlə birlikdə inanılmaz bir təsir əldə edilir. Santimetrlər azalır və bədən elastik və çevik olur.

BUTEYKO NƏFƏS SİSTEMİ

Novosibirsk həkimi Konstantin Buteyko tamamilə fərqli bir texnikadan istifadə edir. Onun araşdırmasına görə, xəstəliklər orqanizmdə oksigen çatışmazlığından deyil, onun artıqlığı ilə yaranır. Zərərli hesab etdiyimiz karbon qazını çox tez buraxırıq, buna görə də xəstəliklər yaranır. Buteykonun fikrincə, dayaz nəfəs almağa çalışmaq lazımdır. Onun metodu bronxial astma, şəkərli diabet, ürək xəstəlikləri və metabolik pozğunluqlardan xilas olmağa imkan verir.

Gimnastika bir mütəxəssisin nəzarəti altında aparılmalıdır. Təlimləri təyin etmək üçün pulmoner funksiyanın qiymətləndirilməsindən keçmək, nəbzinizi ölçmək və nəzarət fasiləsini hesablamaq lazımdır. Sonuncu, inhalyasiyadan sonrakı nəfəs almaq istəyinə qədər olan vaxtı təmsil edir. Normal nəzarət fasiləsi 60 saniyə və ya daha çoxdur. Həkim nəzarəti altında məşq etmək üçün başqa bir səbəb təmizləyici reaksiyadır. Bir insan özünü pis hiss edə bilər, qızdırma, qusma və ağrı ilə müşayiət olunur. Lakin Buteyko bu effekti norma hesab etməyə çağırır. Baxmayaraq ki, müasir alimlər bununla razılaşmırlar. Bəziləri texnikanın tənəffüs mərkəzi üçün təhlükəli olduğuna inanır, lakin Britaniya alimləri dayaz nəfəs almağı təsirli və effektiv hesab edirlər.

LEO KOFLERİN ÜÇ FAZLI NƏFƏS SİSTEMİ

Leo Kofler opera müğənnisidir. O, 19-cu əsrin sonlarında öz texnikasını inkişaf etdirdi. Sonra Kofler vərəmdən əziyyət çəkdi, buna görə səhnəni tərk etdi. Sevdiyi şeyə qayıtmaq üçün Kofler inkişaf etdi nəfəs məşqləri dəsti, bu ona vərəmdən qurtulmağa imkan verdi. Onun üç fazalı tənəffüs sistemi təkcə istehlakdan deyil, digər ağciyər xəstəliklərindən də sağalmağa imkan verir. Bu texnika əlavə edildi, bundan sonra Kofler-Lobanova-Lukyanova metodu adlandırıldı. Tənəffüs sisteminin əsasını tənəffüs aparatının məşqi təşkil edir.

Üç fazalı tənəffüs ekshalasiya ilə başlayır. Hava ağciyərləri yalnız yarıya buraxır, sonra fasilə yaranır. Bədənin nəfəs almaq istəyi yaranana qədər fasilə saxlanılmalıdır. Bundan sonra burundan nəfəs alın və nəfəs alın. Nəfəs alma və ekshalasiya arasında fasilə yoxdur. Məşqlər kürəyiniz düz duraraq yerinə yetirilməlidir.

Bu kompleks vahid ekshalasiya məşq etməyə kömək edir. Həmçinin, Kofler-Lobanova-Lukyanova üsuluna burun səslərinin aradan qaldırılması, farenks əzələlərinin inkişafı və iqtisadi ekshalasiya daxildir. Sistem ritmik hərəkətlər edərkən ağciyər tutumunuzu genişləndirməyə, oxumağı və ya danışmağı öyrənməyə imkan verir. Bu, xüsusilə tamaşalar zamanı eyni vaxtda rəqs etməli və oxumalı olan müğənnilərə aiddir. Texnika həmçinin ağciyər xəstəliklərinin öhdəsindən gəlməyə imkan verir.

TƏTBİQ

Amerikalı Leonard Orr mənfi düşüncələrdən qurtulmağa imkan verən bir texnika yaratdı. “Yenidən doğulma” termininin özü ingiliscə “yenidən doğulma” mənasını verən “yenidən doğulma” sözündəndir. Orr-a görə, insan şüuraltında yatırılan və sonrakı həyatına mənfi təsir göstərən doğuş travması yaşayır. Nəfəs almanın köməyi ilə Orr bu travmadan, eləcə də bizə hədsiz dərəcədə təsir edən mənfi hadisələrdən xilas olmağı təklif edir. Yenidən doğuş yalnız nəfəs alma texnikasını deyil, həm də fəlsəfəni və müsbət münasibəti ehtiva edən daha dərin bir üsuldur. Ancaq bu texnika mübahisəlidir, çünki bu günə qədər onun effektivliyini təsdiqləyən heç bir araşdırma aparılmamışdır.

Təlimlər bir mütəxəssisin nəzarəti altında aparılmalıdır, lakin sonra bir insan düzgün nəfəs almağı öyrəndikdə, onları özünüz edə bilərsiniz. İstirahət üçün bu nəfəs texnikası tənəffüsün tezliyini və dərinliyini birləşdirir; hər bir məşq müxtəlif psixoloji vəziyyətlərə uyğundur. Məsələn, yavaş-yavaş dərin nəfəs mənfi emosiyaları azaltmaq və bədən və psixikanın rahatlamasına imkan vermək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Sürətli, dayaz nəfəs isə bütün təcrübələri pozur ki, siz onlardan tez bir zamanda xilas olasınız. Məşqlər müsbət əhval-ruhiyyə yaratmaqla xüsusi musiqi ilə aparılmalıdır.

VIVATION

Yenidən doğuş texnikası Jim Lenard və Phil Louth tərəfindən təkmilləşdirilmişdir. Onlar da hesab edirdilər ki, insan özünü mənfi təcrübələrdən azad etməlidir. Ancaq eyni zamanda, nəfəs məşqləri zamanı ortaya çıxan təcrübələrin öhdəsindən gəlməyə kömək etməlisiniz. İngilis dilindəki "vivation" sözü latınca "viva" kökünə malikdir. Viva "həyat" deməkdir. Texnika aralarında heç bir fasilə olmadan sakit və sərbəst inhalyasiya və ekshalasiya dövrünü əhatə edir. Ağzınızdan nəfəs alsanız, ağzınızdan nəfəs alacaqsınız. Bir insan burnundan nəfəs alırsa, o zaman eyni şəkildə nəfəs almalıdır. Vivasiya nəfəsin üç sinfini əhatə edir - dərin yavaş, dərin sürətli və dayaz sürətli. Bu texnika insana öz hissləri ilə sülh içində özünü dərk etməyə və harmoniya əldə etməyə imkan verir. Ümumilikdə, vibe 5 elementdən ibarətdir:

HOLONTROPİK NƏFƏS

Metod 1970-ci illərdə Stanislav və Christina Grof tərəfindən hazırlanmışdır. Onların kəşfi LSD-nin qadağan edilməsi ilə bağlı idi və o zaman Stanislavın tədqiqatlarının çoxu şüurun genişlənməsinə əsaslanırdı. Holotropik nəfəs dayaz nəfəsdir. Nəticədə, karbon qazı qandan yuyulur, bu da beyində qan damarlarının daralmasına səbəb olur. Bu, halüsinasiyaların və keçmişdən xatirələrin yaranmasına kömək edir. Nəticədə insan transpersonal səviyyəyə keçə bilir. Holotropik nəfəs alması məşq zamanı beyin hüceyrələrinin ölümü potensialına görə geniş şəkildə tənqid edilmişdir. Nəfəs almanın özü aydın təlimatlara malik deyil - normal nəfəsdən daha tez-tez və daha səthi olur. Texnika cüt-cüt həyata keçirilir - biri nəfəs alır, ikincisi isə oturan kimi çıxış edir. Holotropik nəfəs zamanı səslənir xüsusi musiqi, transpersonal səviyyəyə keçmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bir seans təxminən iki saat davam edir.

Y.İ.Ə GÖRƏ NƏFƏR SİSTEMİ. PERSHIN

Perşin metodunun əsasını Kofler, Buteyko və Strelnikovanın təkmilləşdirilmiş üsulları təşkil edir. Tənəffüs sistemi daxili orqanları oksigenlə doyurmağa imkan verir, çünki Qanda karbon qazının miqdarı artır. Texnika baş ağrısı, allergiya, toksinlərdən xilas olmağa kömək edir, radikulit, ürək xəstəliyi və artıq çəki ilə mübarizə aparır. Perşinə görə tənəffüs dayaz olmalıdır; ekshalasiya və inhalyasiya arasında bir fasilə verilir, bu da qanda karbon qazının həcmini artırmağa imkan verir. Ekshalasiya və inhalyasiya burun vasitəsilə həyata keçirilir. Sistem müxtəlif zonalar üçün məşqləri əhatə edir - genital bölgə, onurğa sahəsi, servikal bölgə və s. Təlimlər dəsti olduqca böyükdür.

Çox tənəffüs texnikası mövcudlarını modernləşdirin və ya təkrarlayın. Məsələn, Bulanov metodu Buteyko sistemini əsas götürür, lakin onu daha sərt edir. Ekshalasiya və inhalyasiya arasındakı fasilə insanın tab gətirə biləcəyi qədərdir, boğulmağa yaxındır. Metod E.V. Streltsova yoga nəfəsinə əsaslanır. Təlimlərin əhəmiyyətli bir hissəsi yalnız mütəxəssislərin nəzarəti altında həyata keçirilir, əks halda tənəffüs təcrübələri zərərli ola bilər.

Nəfəs alma məşqlərinin ümumi prinsipləri

Müstəqil olaraq yerinə yetirə biləcəyiniz bir sistemə qərar verdinizsə, məşqlərin təsirli olması üçün bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz.

Düzgün nəfəs həqiqətən möcüzələr yaradır. Ancaq özünüz üçün nəfəs məşqləri dəsti seçməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz. Sizə uyğun olan xüsusi bir texnika ola bilər. Nəfəs alma məşqlərinə şübhə ilə yanaşmayın. Bu texnika qədim zamanlardan bəri məlumdur, bu, həqiqətən, zehni və fiziki xəstəliklərdən qurtulmağa imkan verir. Əsas odur ki, səriştəli yanaşma.

"Yavaş nəfəs ala bilsəniz, zehniniz sakitləşəcək və canlılığını bərpa edəcək."Satyananda Swami Saraswati (Beynəlxalq Yoqa Cəmiyyəti Hərəkatının yaradıcısı).

İnsanlar çoxdan sual üzərində düşünürdülər: "Necə düzgün nəfəs almaq olar?" Təsəvvür edin: düzgün nəfəs alma haqqında ilk qeyd eramızdan əvvəl 6-cı əsrə aiddir. Qədim Çin atalar sözü deyir: "Nəfəs alma sənətinə yiyələnən şəxs qumda iz qoymadan yeriyə bilər."

Otto Heinrich Warburg (alman biokimyaçısı, 20-ci əsrin sitologiya sahəsində görkəmli alimlərindən biri) 1931-ci ildə kədərli bir nümunəni ortaya qoydu: oksigen çatışmazlığı xərçəngin yaranmasına birbaşa və əmin bir yoldur.

Beləliklə, sağlamlığınızı düşünürsünüz?

Yeni, təsirli və faydalı bir şey öyrənmək istəyirsinizsə? - onda bu məqalə xüsusilə sizin üçündür! Oxuyun, təhlil edin, biliyi hərəkətə keçirin, işləyin - sevinc içində yaşayın.

Əvvəlcə, tənəffüsün hansı növlərinin olduğunu və ən əsası, onların bizə təsirinin nə olduğunu anlayaq:

• Klavikulyar(Əgər əyilmişsinizsə, çiyinləriniz qaldırılıbsa, mədəniz sıxılıbsa, bu, oksigendən çox məhrum olduğunuz deməkdir). Yaxşılaşın!
• Sinə nəfəsi(Bu zaman sinə qabırğaarası əzələlərin işi hesabına genişlənir, bu da orqanizmi oksigenlə doyurmağa kömək edir. Hamiləlik dövründə bu üsul daha çox fizioloji olur).
• Diafraqmanın əzələlərini əhatə edən dərin nəfəs(Bu nəfəslə hava əsasən ağciyərlərin aşağı hissələrini doldurur; kişilər və idmançılar ən çox bu şəkildə nəfəs alırlar. Fiziki fəaliyyət zamanı ən əlverişli üsul).

Nəfəs almaq psixi sağlamlığın güzgüsüdür. Psixiatr Alexander Lowen uzun müddətdir düzgün nəfəs almağa mane olan emosional blokadaları (insanların nevrotik və şizoid pozğunluqları) tədqiq etmişdir. O, xarakter və emosional pozğunluğunun növü arasında heyrətamiz dərəcədə aydın əlaqəni kəşf etdi. Və sonradan məlum olduğu kimi, şizoid fərdlər yuxarı sinə ilə nəfəs almağa meyllidirlər. Nevrotik tipli insanlar isə dayaz diafraqma nəfəsindən istifadə edirlər.

Doktor Louen belə qənaətə gəlib ki, düzgün tənəffüs üsulunu bərpa etməklə insanlar normal həyata qaytara bilirlər.

"Yanlış" nəfəs almanın təhlükələri

Səhv nəfəs alırıqsa, o zaman ağciyərlərimizə daha az oksigen daxil olur, bu da bədən hüceyrələrinə daha az oksigen çatması deməkdir. Dərinin və saçın vəziyyətinin birbaşa ağciyərlərin fəaliyyətindən asılı olduğunu bilirdinizmi? Belə ki, ağciyərlərdə qaz mübadiləsi pozulduqda bir sıra funksiyalar dəriyə keçir və bu, qırışların və digər problemlərin yaranmasına səbəb olur. Qorxulu??? Sonra nəfəsinizi düzəltməyə əmin olun.

Düzgün nəfəs məşqləri

Nəfəs alma vərdişlərinizi qiymətləndirərək məşqə başlayın: sadəcə nəfəs alın və bunu necə etdiyinizi müşahidə edin.

Özünüzdən soruşun: "Mən necə nəfəs alıram - burnumdan və ya ağzımdan?" Burun vasitəsilə nəfəs almanın fizioloji əhəmiyyəti var:

1. Burun mukozası istiləşir
2. Filtrlər
3. Nəfəs alınan havanı nəmləndirir

İnsan ağızdan nəfəs aldıqda bu baş vermir.

Beləliklə, düzgün nəfəs almağın ilk vacib qaydası budur burnunuzdan nəfəs alın.

İndi maraqlanın: "Mən eyni ritmdə nəfəs alıram, ya yox?" Sürətli nəfəs almağı hiss etmisiniz? Hazırda tənəffüs sürətiniz necədir? Dəqiqədə nəfəslərin sayını hesablayın (normal sürət dəqiqədə 16-20-dir).

Özünüzdən soruşun: "Nəfəs alarkən kənar səslər varmı?" Nəfəs aldıqda nə baş verir? Nəfəs aldığınız zaman nə baş verir? Düzgün nəfəs alma ilə:

• Sinə necə qalxıb düşdüyü nəzərə çarpmamalıdır.
• Qarın divarı hər inhalyasiya ilə qalxmalı və hər ekshalasiya ilə geri çəkilməlidir.

Düzgün nəfəs alın, kimi nəfəs almaq deməkdir uşaq — qarının aşağı hissəsindən nəfəs alın(qarın nəfəsi).

Nəfəs almanın ritmini, sürətini və dərinliyini dəyişdirərək, bədəndəki kimyəvi reaksiyalara və metabolik proseslərə, xarici görünüşünüzə, düşüncələrinizə, əhvalınıza və dünyaya münasibətinizə təsir göstərirsiniz.

Düzgün nəfəs almağa tez uyğunlaşmaq olduqca çətindir, lakin istəsəniz, hələ də mümkündür. Burada vacib olan daimi məşqdir.

Beləliklə, nəfəsinizi məşq edərkən sizə lazımdır:

1. Minimum hava istehlakı ilə nəfəs alın.

2. Mümkün qədər yavaş nəfəs alın (havanı udmaq).

3. Nəfəs verin - mümkün qədər sərbəst (havanı buraxın).

4. Ekshalasiyadan sonra heç bir fasilə olmamalıdır.

5. Heç vaxt mümkün qədər dərindən nəfəs almayın və ya nəfəs verməyin.

6. Nəfəs alma həmişə yüngül səs-küylə müşayiət olunmalıdır.

Yogi Nəfəs Alması

"Nəfəs alma" və "yoqa" anlayışları ayrılmaz şəkildə bağlıdır.

Yogilər bir neçə minilliklərdir ki, effektiv nəfəs almağa çalışırlar, onlar inanılmaz möcüzələr yaradan unikal texnika işləyib hazırlayıblar:

• Yuxusuzluğu sağaldır
• Psixi pozğunluqlar
• Ürək və bağırsaq xəstəlikləri
• Baş ağrılarını aradan qaldırır.

Yoqada düzgün nəfəs almanın ümumi prinsipləri

Düzgün nəfəs almağa başlamazdan əvvəl onun bəzi xüsusiyyətlərini xatırlayın:

• Tam nəfəs alarkən, ağciyərlərin bütün sahələri - yuxarı, körpücükaltı və alt brakial hissələr cəlb edilməlidir.
• Ortası sinə altındadır.
• Alt hissəsi supradiafraqmatik hissədir.

Və çox vacib olan şey: daxili vəziyyət balanslı və müsbət olmalıdır, qıcıqlanma olmamalıdır!

1. Rahat bir mövqe tutun: oturun və ya uzanın
2. Mədənizi içəri çəkin, ağciyərlərinizin altından bütün havanı çıxarın və yenidən rahatlayın.
3. Sonra burnunuzdan yavaş və dərindən nəfəs alın - bu inhalyasiya ağciyərlərinizin dibini dolduracaq. Eyni zamanda, mədə yüksəlməlidir.
4. Dibindən sonra orta hissəni doldurun, bu müddət ərzində sinə genişlənəcəkdir. Ən sonuncusu isə körpücük sümüklərinin altındakı yuxarıdır.
5. Ağciyərlərinizi doldurduqdan sonra nəfəsinizi tutun.
6. Sonra yavaş-yavaş bütün havanı tərs qaydada çıxarın. Əvvəlcə ağciyərlərin yuxarı hissəsini, sonra orta və aşağı hissələrini buraxın.
7. Bütün havanın çıxdığını başa düşmək üçün mədənizi içinə çəkin.
8. Yenidən nəfəsinizi tutun.

İndi meditasiya haqqında danışaq.

söz " Meditasiya" Sanskrit dilində "konsentrasiya" kimi tərcümə olunan dhyana kimi səslənir. Çində bu söz “Çan”a, Yaponiyada isə “Zen”ə çevrilmişdir.

Meditasiya- fəlsəfədir və onu dərk edən şəxs tədricən həyatın mahiyyətini, bundakı məqsədini dərk etməyə başlayır, həm də varlığın arxasındakı əsl mənasını görməyə başlayır.

Evdə meditasiya etmək üçün ayrı bir yerə ehtiyacınız olacaq - o, tamamilə təmiz olmalıdır, yalnız meditasiya üçün istifadə olunur. Meditasiyaya başlamazdan əvvəl hamam və ya duş qəbul etsəniz faydalı olar. Bədənin təmizliyi ruhun təmizlənməsi üçün vacibdir.

Quş rəqsi

Bu, uşaqlıq dünyasına qərq olmağa, reallığın buxovlarını atmağa və daha azad olmağa imkan verən heyrətamiz bir məşqdir. Rəqsin doğulduğu yer Baykal bölgəsidir, o, məşqlərdən birində anadan olub.

Bunu musiqi ilə yerinə yetirmək daha yaxşıdır:

• gözlərini yum
• Rahatlayın
• Yavaş, ardıcıl və dərin nəfəs almağa başlayın

Bir quşun uçuşunu təsəvvür edin. Onu seyr edərkən necə hiss etdin? Heç səmaya qalxıb yox olmaq istəmisinizmi?

Özünüzü tamamilə həyəcan verici sensasiyaya qərq edin, konvensiyaları buraxın, özünüzü bir quş olmağa icazə verin - yüngül, azad, uçan.

Düzgün nəfəs məşqləri

Məşq № 1.

1. Düz durun
2. Bir ayağı irəli aparın
3. Təsəvvür edin ki, əlinizdə bir şar var
4. Hər atışı bir səslə müşayiət edərək onu bir az atmağa başlayın.

Əvvəlcə yalnız saitlərdən istifadə edin:

U – O – A – E – I – Y.

Və sonra hecanın əvvəlinə samitləri əlavə etməyə başlayın:

BU – BO – BA – BE – BI – BE;
VU – VO – VA – VE – VI – SİZ;
Topu endirərkən, hər şeyi əvvəldən təkrarlayın.

Məşq 2

Diafraqmanı məşq etmək üçün məşq edin.

Mətnə, tamamilə hər hansı bir mətnə ​​ehtiyacınız olacaq, amma şeir ən yaxşısıdır. Burada ağzınızı bağlamadan sözləri tələffüz edə bilmək vacibdir. Hamısı budur!
Dostlar, duruşunuzu izləməyi heç vaxt unutmayın və karbohidratla zəngin qidalardan qəlyanaltı almayın (onlar qanda şəkərin səviyyəsinin dəyişməsinə səbəb olur və nəticədə nəfəs sürətlənir).

Gördüyünüz kimi, qaydalara riayət etmək heç də çətin deyil, əsas odur ki, çalışqan və diqqətli olun.

Asanlıqla və sərbəst nəfəs alın. Düzgün nəfəs alın!

Sayt yalnız məlumat məqsədləri üçün istinad məlumatları təqdim edir. Xəstəliklərin diaqnozu və müalicəsi bir mütəxəssisin nəzarəti altında aparılmalıdır. Bütün dərmanların əks göstərişləri var. Bir mütəxəssislə məsləhətləşmə tələb olunur!

Təcrübənin ayrılmaz hissəsi yoqa- Bu pranayama- nəfəs almağa nəzarətin qədim yoqa üsulları ilə əlaqəli nəfəs məşqləri, onların köməyi ilə bədən canlılıq toplayır. Bir çox müasir tənəffüs texnikası xüsusi olaraq yoqadan götürülmüş tənəffüs təcrübələrinə əsaslanır.

Pranayama tənəffüs orqanlarını gücləndirir və sağaldır. Nəfəs alma məşqləri qan təzyiqini normallaşdırmağa, ürəyin işini yaxşılaşdırmağa və toxunulmazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Pranayamanın sinir sisteminə də faydalı təsiri var. Təcrübəçinin əhval-ruhiyyəsi və ümumi rifahı yaxşılaşır.

Vacib təfərrüatlar

Yogislər müntəzəm olaraq təmiz, havalandırılan otaqda və ya çöldə nəfəs məşqləri etməyi məsləhət görürlər.

Pranayama təcrübəsi tam konsentrasiya tələb edir - nəfəs almağa və bədəndə və ağılda öz hisslərinizə diqqət yetirmək - təcrübənin effektivliyi bundan asılıdır. Kənar bir şey haqqında düşünərək, laqeyd bir vəziyyətdə məşqlər etmək tövsiyə edilmir.
Yeni başlayanlar nəfəs alma texnikasını yerinə yetirərkən hisslərini diqqətlə izləməlidirlər. Əgər başgicəllənmə hiss edirsinizsə və ya başqa bir narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqi dayandırmalı, uzanmalı və istirahət etməlisiniz.

Az sayda nəfəs təkrarı ilə başlamaq daha yaxşıdır və müntəzəm məşqlə nəfəs məşqlərinin müddətini tədricən artıra bilərsiniz.

Əsas nəfəs məşqləri

1. Kapalabhati – Alovlu və ya Təmizləyici Nəfəs

Texnikanın adı "Kapalbhati" iki Sanskrit sözünü ehtiva edir - Kapala- bu "kəllə" dir və Bhati- “parıldamaq, təmizləmək” deməkdir. Hərfi mənada bu adı “kəlləni təmizləmək” kimi tərcümə etmək olar. Əslində, Kapalbhati nəfəsinin zehni təmizlədiyi və pranik kanalları təmizlədiyi nəzərdə tutulur ( prana- bu həyat enerjisidir).

İcra Texnikası
Adətən Kapalbhati rahat oturma mövqeyində həyata keçirilir və kürəyinizi düz tutmaq çox vacibdir. Bir çox praktikantlar Kapalbhati'yi Siddhasana (ayaqlarını çarpaz oturaraq), Vajrasana (dabanlarda oturaraq) və ya Padmasanada (lotusda oturaraq) yerinə yetirirlər. Gözlərinizi bağlaya bilərsiniz. Üz əzələləri mümkün qədər rahatdır.

Oturma vəziyyətində, hər bir əlin indeksini və baş barmağını bir üzükdə bağlamalısınız, qalan barmaqlar bir qədər uzadılır, ovuclar içəriyə baxaraq açıqdır. Barmaqların bu mövqeyi Jnana Mudra adlanır. Əllər biləklərlə dizlərə endirilir.

Nəfəs alma burun vasitəsilə həyata keçirilir. Əvvəlcə dərin, hətta nəfəs almağa, hər hava axınına diqqət yetirməlisiniz. Növbəti ekshalasiyanın sonunda qarın əzələlərimizi güclü və sürətlə sıxırıq, bütün havanı burnumuzdan kəskin şəkildə çıxarırıq, sanki burnumuzu üfürmək istəyirik. Bu vəziyyətdə mədə onurğaya doğru içəri doğru hərəkət edir. Ekshalasiya mümkün qədər tam olmaqla qısa və güclü olmalıdır.

Güclü ekshalasiya dərhal qısa, passiv inhalyasiya ilə müşayiət olunur. Düzgün nəfəs almaq üçün qarın əzələlərini sərbəst buraxırıq, qarın divarını rahat vəziyyətinə qaytarırıq.

Nəyə diqqət etməli

• Kapalbhati yerinə yetirərkən yalnız mədə hərəkət edir və qarın əzələləri güclü şəkildə gərginləşməməlidir.


• Üz əzələləri rahat olmalıdır. Sinə hərəkətsiz qalır.


• Abdominal ekshalasiyaya vurğu saxlamaq çox vacibdir. Bunun üçün qısa bir inhalyasiya zamanı qarın əzələlərini tez və tam olaraq rahatlamağı öyrənməli, nəfəs verərkən qarın əzələlərini mümkün qədər sıxmalısınız.


• Diafraqma həm inhalyasiya, həm də ekshalasiya zamanı yumşaq qalır.


• Başlayanlar Kapalbhatinin düzgün icrasına - ekshalasiya gücünə və inhalyasiya hamarlığına diqqət yetirməlidirlər. Texnikanı yaxşı mənimsəmişlər həm texnikanı yerinə yetirərkən, həm də istirahət edərkən diqqətlərini göbəkdən aşağı hissəyə cəmləşdirirlər. Diqqətinizi qaşlar arasındakı nahiyəyə də cəmləyə bilərsiniz.

Kapalbhati icra etmə texnikası qısaca aşağıdakı kimi təsvir edilə bilər:– burundan kəskin ekshalasiya, passiv inhalyasiya. Nəfəs aldığınız zaman mədə geri çəkilir, nəfəs aldığınız zaman bütün havanı itələyir, havanı çəkir. Beləliklə, hər iki burun dəliyindən qısa və kəskin hava partlamaları alırsınız.

Yanaşmaların sayı
Başlayanlar Kapalbhati-ni 3 dəstdə, hər biri 10 nəfəslə yerinə yetirməlidirlər. Hər yanaşmadan sonra, dərin, bərabər nəfəs alaraq yarım dəqiqə istirahət etməlisiniz.

Tədricən nəfəslərin sayı artır 108 dəfə bir yanaşmada. 3 yanaşma yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Kapalbhati ifa etmək üçün ən yaxşı vaxt səhərdir. Ən yaxşı nəticə üçün bu məşq hər gün aparılmalıdır.

Kapalbhatinin müsbət təsirləri

• bütövlükdə bədənə tonik təsir, bədənin enerji kanallarını təmizləmək, toksinlərdən təmizləmək;


• sinir sisteminin gücləndirilməsi;


• beyin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir


• qarın əzələlərinin gücləndirilməsi, qarın nahiyəsində artıq yağ yığılmasının aradan qaldırılması, toxuma strukturunun yaxşılaşdırılması;


• daxili masaj səbəbiylə qarın orqanlarına tonik təsir;


• həzm prosesinin aktivləşdirilməsi, qidanın udulmasının yaxşılaşdırılması;


• bağırsaq hərəkətliliyinin yaxşılaşdırılması.

Əks göstərişlər
Kapalbhati aşağıdakı xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlar tərəfindən edilməməlidir:

• ağciyər xəstəlikləri


• ürək-damar xəstəlikləri



• qarın boşluğunda yırtıqlar

2. Bhastrika - Körüklərin nəfəsi

Bhastrika, praktikantın daxili alovunu sevən, fiziki və incə bədənini qızdıran bir nəfəs texnikasıdır. Sanskrit dilində "Bhastrika" sözü "dəmirçi körükləri" deməkdir.

İcra Texnikası
Bhastrika yerinə yetirərkən bədən mövqeyi Kapalbhati yerinə yetirərkən olduğu kimidir - rahat, sabit mövqe, düz arxa oturmaq, gözləri bağlamaq, barmaqlar Jnana Mudrada birləşdirilmişdir.

Əvvəlcə yavaş, dərin nəfəs alın. Sonra burnunuzdan havanı tez və güclə çıxartmalısınız və bundan dərhal sonra eyni qüvvə ilə nəfəs alın, nəticə güc və icra sürətinə bərabər olan bir sıra ritmik inhalyasiya və ekshalasiyadır. Nəfəs aldığınız zaman mədə geri çəkilir və diafraqma büzülür. Nəfəs aldığınız zaman diafraqma rahatlaşır və mədə irəli çıxır.

Birinci dövrü tamamladıqdan sonra istirahət etməli, gözlərinizi yummalı və normal, hamar nəfəs almağa diqqət etməlisiniz.

Daha təcrübəli tələbələr, Bhastrikanın hər bir dövrəsini tamamladıqdan sonra, burnundan yavaş, dərin nəfəs alın və nəfəs alarkən nəfəslərini saxlayın. Nəfəsinizi tutarkən boğaz kilidi aparılır - Jalandhara Bandha- və aşağı kilid - Mula Bandha. Boğaz kilidini düzgün yerinə yetirmək üçün dilinizin ucunu ağzınızın damına basmalı və çənənizi aşağı salmalısınız. Sonra, aşağı kilid yaratmaq üçün perineumun əzələlərini sıxmaq lazımdır.

Boğaz və alt qıfıllar bütün nəfəs tutma boyunca tutulur. Sonra, aşağı və yuxarı qıfıllar sərbəst buraxılır və hava hamar bir şəkildə çıxarılır.

Yanaşmaların sayı
Kapalbhati kimi, yeni başlayanlar üçün Bhastrika dövrü 10 inhalyasiya və ekshalasiyanı əhatə etməlidir. Bu dövr üç-beş dəfə təkrarlana bilər. Tədricən, nəfəs alma ritmini qoruyaraq, Bhastrika yerinə yetirmə sürəti artırılmalıdır. Təcrübəli praktikantlar bir dövrədə 108 nəfəs həyata keçirirlər.

Nəyə diqqət etməli

• Az səylə havanı nəfəs alın və nəfəs alın.


• Nəfəs alma və ekshalasiya bərabər qalmalı və ağciyərlərin sistematik və bərabər hərəkətləri ilə düzgün əldə edilməlidir.


• Çiyinlər və sinə hərəkətsiz qalır, yalnız ağciyərlər, diafraqma və qarın hərəkət edir.

Bhastrikanın müsbət təsirləri

• soyuqdəymə, kəskin respirator infeksiyalar, xroniki sinüzit, bronxit, plevrit və astmanın qarşısının alınması (Bhastrika tənəffüsü burun keçidlərini və sinusları effektiv şəkildə qızdırır, artıq bəlğəmi çıxarır və infeksiyalara və viruslara qarşı müqavimət göstərməyə kömək edir);


• yaxşılaşdırılmış həzm və iştah;


• maddələr mübadiləsi sürətinin yaxşılaşdırılması;


• ürəyin və qan dövranının stimullaşdırılması;


• sinir sistemini gücləndirmək, fiziki və zehni stressi aradan qaldırmaq, emosional vəziyyəti uyğunlaşdırmaq;


• daxili orqanların masajı;


• bədənin canlılığını artırmaq;


• ağıl aydınlığı.

Əks göstərişlər

Bhastrika aşağıdakı xəstəlikləri olan insanlar üçün kontrendikedir:

• yüksək qan təzyiqi



• beyin şişləri


• xoralar, mədə və ya bağırsaq xəstəlikləri

3. Ujjayi – Sakitləşdirici Nəfəs

Texnikanın adı "Ujjayi" sanskrit sözündən gəlir uji, “fəth etmək” və ya “fəth etməklə əldə etmək” mənasını verir. Bu pranayama adlanan yuxarıya doğru yönəldilmiş həyati enerjini nizama salmağa kömək edir udana. Ujjayi tənəffüsünün praktikantları özlərini bu enerjinin balanssızlığı ilə əlaqəli fiziki və psixoloji problemlərdən qoruyurlar.

İcra Texnikası
Yuxarıda təsvir edilən digər üsullar kimi, Ujjayi nəfəsi də həyata keçirilir rahat oturma mövqeyi. Arxa düz, bütün bədən rahatdır, gözlər bağlıdır. Bu növ nəfəs də tətbiq oluna bilər arxa üstə uzanmaq- xüsusilə əvvəl savasana(sözdə "cəsəd pozası", praktikantların tam istirahət üçün səy göstərdiyi yoqa dərsini yekunlaşdıran asana). Yuxusuzluqdan xilas olmaq, daha rahat və sağlam bir yuxuya sahib olmaq üçün yatmadan əvvəl yalançı Ucjayi də etmək tövsiyə olunur.

Yavaş, dərin, təbii nəfəs almağa diqqət yetirin. Sonra, qırtlağın glottisini bir az sıxmaq lazımdır, nəfəs alarkən qırtlaq bölgəsindən gələn aşağı fısıltı və fit səsi (inhalyasiya zamanı fit "sss" və ekshalasiya zamanı "xxx") müşayiət olunur. Qarın nahiyənizdə bir az dartılma hissi də hiss edəcəksiniz.

Bir az sıxılmış qırtlaqdan gələn səs içindən keçən hava səbəb olur. Bu səs insan yatarkən eşitdiyimiz yumşaq, incə səsi xatırladır. Qapalı bir glottis vasitəsilə nəfəsin dərin və uzanması vacibdir - bunun üçün qarın genişlənir, hava alaraq, inhalyasiya zamanı və ekshalasiyanın sonunda tamamilə geri çəkilir.

Nəyə diqqət etməli

• dərin inhalyasiya və ekshalasiya təxminən bərabər olmalıdır, hər bir inhalyasiya sonrakı ekshalasiyaya axır və əksinə.


• sıxılmış glottis boyunca havanın hərəkəti sinir sisteminə sakitləşdirici təsir göstərən və zehni sakitləşdirən yumşaq bir vibrasiya yaradır.


• qırtlaq sıxılmamağa çalışın - qırtlağın sıxılması bütün tənəffüs dövrü ərzində yüngül qalmalıdır.


• üz əzələləri mümkün qədər rahat olmalıdır.


• Ujjayi nəfəsinin yaratdığı səs diqqətinizi nəfəs almağa yönəltməyə və özünüzə daha dərinə getməyə kömək edir. Yoqa dərsinin əvvəlində həyata keçirildikdə, bu nəfəs praktikantlara asanas zamanı daxili hisslərə diqqət yetirməyə və hər formadan daha çox xəbərdar olmağa kömək edir. Ucjayi də meditasiyadan əvvəl etmək tövsiyə olunur.


• Ujjayi nəfəsi üç-beş dəqiqə məşq etməli və sonra normal nəfəs almağa davam etməlidir.


• Ujjayi hətta yeriyərkən, nəfəsin uzunluğunu hərəkət sürətinə uyğunlaşdırarkən edilə bilər. Ujjayi-nin kiçik bir dövrü vəziyyətinizi tez bir zamanda normallaşdıracaq və növbə gözləyərkən və ya nəqliyyatda konsentrasiyanı artıracaqdır.

Ujjayi'nin müsbət təsirləri

• sinir sisteminə və zehnə sakitləşdirici təsir göstərir, yuxusuzluğu aradan qaldırır;


• yüksək qan təzyiqini normallaşdırır;


• ürək xəstəliyinin öhdəsindən gəlməyə kömək edir;


• menstruasiya zamanı gərginliyi aradan qaldırır;


• asanasların daha dərindən dərk edilməsinə səbəb olur;


• incə bədən hissi inkişaf etdirir;


• zehni həssaslığı artırır.

Əks göstərişlər
- aşağı qan təzyiqi olan insanlar üçün tövsiyə edilmir.

4. Tam Yogic Nəfəsi

Tam nəfəs alma ən dərin nəfəs növüdür. Bütün tənəffüs əzələlərini əhatə edir və ağciyərlərin bütün həcmini istifadə edir. Tam nəfəs alma ilə bütün bədən təzə oksigen və həyati enerji ilə doldurulur.

İcra Texnikası
Tam nəfəs almağı oturma vəziyyətində mənimsəməyə başlamaq tövsiyə olunur - arxa düzdür, bütün bədən rahatdır, barmaqlar Jnana Mudrada bağlanır və ya sadəcə dizlərdə uzanır. Üz əzələləri də rahatlaşır.

Tam nəfəs ibarətdir üç mərhələ:

• aşağı, diafraqmatik və ya qarın nəfəsi,


• orta, sinə nəfəsi


• yuxarı, klavikulyar tənəffüs.

Bu mərhələlər bir davamlı bütöv təşkil edir.

Başlamazdan əvvəl tam nəfəs alın, bütün havanı rəvan şəkildə çıxarmaq lazımdır. Sonra hamar inhalyasiya aşağıdakı ardıcıllıqla həyata keçirilir:

• Aşağı nəfəslə başlayırıq - mədə irəliləyir və ağciyərlərin aşağı hissələri hava ilə doldurulur.


• Nəfəs alma rəvan ikinci mərhələyə keçir - sinə nəfəsi. Sinə interkostal əzələlərin köməyi ilə genişlənir, ağciyərlərin orta hissələri hava ilə doldurulur. Mədə bir az sıxılır.


• Sinə nəfəsi hamar bir şəkildə klavikulyar nəfəsə axır. Körpücükaltı və boyun əzələləri məşğul olur və yuxarı qabırğalar qaldırılır. Çiyinlər bir az düzəldilir, lakin qalxmır. Bu inhalyasiyanı bitirir.

Tam ekshalasiya ağciyərlərin aşağı hissələrində də başlayır. Mədə yuxarı çəkilir, hava hamar bir şəkildə itələnir. Sonra qabırğalar düşür və sinə büzülür. Son mərhələdə yuxarı qabırğalar və yaxası sümükləri aşağı salınır. Tənəffüs dövrünün sonunda rahat mədə bir qədər irəli çıxır.

Nəyə diqqət etməli

• Tam nəfəs alarkən, rahatlıq hissini qorumalısınız, nəfəs alarkən, sinəni çox hava ilə doldurmamalısınız.


• Nəfəs almanın bir mərhələsindən digərinə keçid davamlı olaraq həyata keçirilir və sarsıntılardan qaçınmaq lazımdır;


• inhalyasiya və ekshalasiya müddəti bərabərdir.


• Daha təcrübəli yogilər üçün tam tənəffüsü yerinə yetirmək üçün başqa bir seçim var, o zaman ki, praktikant inhalyasiyadan iki dəfə çox ekshalasiya etməyə çalışır, eyni zamanda nəfəs alarkən və çıxararkən nəfəsi bir neçə saniyə saxlayır.

Yanaşmaların sayı
Yeni başlayanlar üçün tam nəfəs almanın üç dövrünü yerinə yetirmək kifayətdir. Təcrübəli praktikantlar 14 dövrə qədər həyata keçirə bilərlər.

Tam nəfəs almanın müsbət təsirləri

• bədən həyati enerji ilə doldurulur, yorğunluq yox olur və bədənin ümumi tonu artır;


• sinir sistemi sakitləşir;


• ağciyərlərin tam ventilyasiyası baş verir;


• ağciyərlərə və qana yaxşı oksigen tədarükü səbəbindən bədən zəhərlərdən və toksinlərdən təmizlənir;


• yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqavimət artır;


• Bütün qarın orqanları yumşaq bir şəkildə masaj edilir;


• maddələr mübadiləsi yaxşılaşır;


• endokrin bezlər və limfa düyünləri gücləndirilir;


• ürək güclənir;


• qan təzyiqi normallaşdırılır.

Əks göstərişlər
Nə vaxt diqqət yetirilməlidir:

• hər hansı bir ağciyər patologiyası


• ürək-damar xəstəlikləri


• qarın boşluğunda yırtıqlar.

Pranayama yoqada nəfəs alma məşqləridir. Hərfi mənada pranayama "nəfəs nəzarəti" və ya "nəfəs alma" kimi tərcümə olunur. Daha doğrusu, “pranaya nəzarət”, həyati enerji. Xüsusi məşqlər vasitəsilə nəfəs almağa şüurlu nəzarət edin.

Pranayamanın həm fizioloji, həm də zehni olaraq müxtəlif təsirləri var. Onun təsirinin əsas mexanizmləri bunlardır:

1. Tənəffüs əzələlərinin məşqi. Bir sıra məşqlər diafraqma, qarın əzələləri, sinə və boyun məşqinə yönəldilmişdir. Bu üsullar nəfəs alma prosesini daha səmərəli edir.
2. Ağciyərlərdə ventilyasiya və qan axınının artması, tənəffüs xəstəliklərinin qarşısının alınması.
3. Masaj və daxili orqanların qan dövranını artırın. Aktiv qarın nəfəsi daxili orqanları masaj edir və venoz qan və limfa axını aktivləşdirir, qidalanma, immun prosesləri və toksinlərin çıxarılmasını yaxşılaşdırır.
4. . Sürətli nəfəs alma ilə məşqlər simpatik sinir sistemini aktivləşdirir və tonik və stimullaşdırıcı təsir göstərir. Daha yavaş nəfəs alma texnikası, əksinə, parasempatik sistemi stimullaşdırır, yəni sakitləşir və rahatlaşır.
5. Ürək-damar sisteminə təsiri. Yavaş tənəffüs qan damarlarını genişləndirir, qan təzyiqini aşağı salır və ürəyi məşq edir. Tənəffüsün artması, əksinə, qan damarlarını daraldır və qan təzyiqini artırır.
6. Qanın qaz tərkibində dəyişikliklər. Tənəffüsün yavaşlaması qanda oksigenin miqdarının azalmasına və karbon qazının artmasına səbəb olur. Bu, bədənin adaptiv resursunu və stress müqavimətini artırır (ətraflı məlumat üçün “Nəfəs alma intensivliyinin azalması ilə məşqlərə” baxın).

Nəfəs alma üsulları müxtəlif yollarla təsnif edilə bilər. Budur təsnifatlardan biri:

1. Nəfəs alma intensivliyinin azalması ilə məşqlər (hipoventilyasiya).
2. Artan nəfəs intensivliyi ilə məşqlər (hiperventilyasiya).
3. Nəfəs alma intensivliyini dəyişdirmədən məşqlər.

Nəfəs alma intensivliyini azaltmaqla nəfəs məşqləri

Patancali Yoqa Sutralarında pranayamanı “inhalyasiya edilən və çıxarılan [havanın] hərəkətinin dayandırılması” 1, yəni nəfəsin dayandırılması kimi təyin edir. Buna görə də, pranayama ilk növbədə nəfəsin yavaşlamasını və tutulmasını əhatə edən texnikalara aiddir.

Nəfəs alma intensivliyinin azalması deyilir hipoventilyasiya, və səbəb təsir edir hipoksiya, yəni oksigen miqdarının azalması.

Hipoventiliyanın fiziki və zehni təsirləri

Əslində, qısamüddətli hipoksiya eustress, yəni bədəni məşq edən "müsbət" stressdir. Hipoksik təlim həm bədənə, həm də zehnə çox geniş təsir göstərir. Bir çox sanatoriya və idman mərkəzləri dağlarda yerləşir. Nadir dağ havası bir sıra xəstəliklərə, xüsusən də tənəffüs və ürək-damar sistemlərinə kömək edir. Həm də dözümlülüyü və performansı artırır, bu da təkcə idmançılar üçün deyil. Hipoksiyanın fizioloji təsiri:

• stress müqavimətini artırmaq, bədənin gizli ehtiyatlarını stimullaşdırmaq;
• artan performans, yorğunluğun azalması;
• bədənin əlverişsiz iqlimə, radiasiyaya və məruz qalma müqavimətinin artırılması;
• intrakranial və sistemli qan təzyiqinin azaldılması və sabitləşməsi;
• artan hormon sintezi;
• antioksidantların istehsalı, artan immun və antitümör qorunması;
• beyin dövranını yaxşılaşdırmaq və venoz durğunluğu azaltmaq;
• ürək funksiyasının rahatlaması;
• periferik qan dövranının aktivləşdirilməsi;
• hemoglobin və qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsinin stimullaşdırılması;
• ürək, beyin, ağciyər və qaraciyərdə kapilyarların sayının artması;
• ağciyərlərin iş sahəsini artırmaq;
• mitoxondriyaların sayının artması (hüceyrələrin enerji stansiyaları) 2;
• fiziki bərpanın sürətləndirilməsi;
• bədən yağının azaldılması;
• orqanizmin cavanlaşması 3.

Zehni təsirlər pranayamanı meditativ təcrübələr üçün hazırlıq mərhələsinə çevirir, diqqət və zehni fəaliyyətə müsbət təsir göstərir və zehni sakitləşdirir. Eyni təsirlər zehni işi olan insanlar üçün də aiddir:

• zehni performansın artması, yorğunluğun azalması;
• sabitliyin və konsentrasiyanın artırılması;
• beynin sağ və sol yarımkürələrinin fəaliyyətinin uyğunlaşdırılması;
• psixikanın rahatlaması və sakitləşməsi;
• basdırılmış duyğuların sərbəst buraxılması;
• zehni sabitliyin artırılması;
• yuxu müddətini azaldır və bərpanı sürətləndirir.

Yoqada nəfəs alma texnikalarının əksəriyyəti bu qrupa aiddir. Bəzi məşqlər tənəffüsün məcburi yavaşlamasını əhatə edir (10, 16 və ya daha çox say üçün könüllü nəfəs, nəfəsinizi tutmaq). Digərləri xarici məhdudiyyətə görə tənəffüslərini yavaşlatır (bir burun deşiyini bloklayır nadi shoddhane və ya surya bhedane, boğazını çimdikləmək ujjayi). İkinci seçim daha yumşaqdır və yeni başlayanlar üçün uyğundur, çünki bədənin özü şərtlərə uyğunlaşır və yan təsirlərin riski minimaldır.

Pranayamanın yan təsirləri

Mən əvvəlki məqalədə bəzi yan təsirləri qeyd etdim. Təkrar edirəm və əlavə edirəm:

1. Avtonom pozğunluqlar. Nəfəs almanın dərinliyi və tezliyi qanın kimyəvi tərkibinə, hormonların səviyyəsinə, ürəyin və damarların işinə, psixikanın və avtonom sinir sisteminin fəaliyyətinə təsir edən güclü tənzimləyici mexanizmdir. Buna özbaşına müdaxilə edərək, homeostazı poza bilərsiniz, təzyiq və temperaturun artmasına, yuxu pozğunluğuna, vegetativ-damar distoniyasına, hormonal pozğunluqlara və s.

2.Ürəyin pozğunluqları. Nəfəsinizi yavaşlatmaq və tutmaq - xüsusilə nəfəs alarkən - ürəyə yükü artırır. Yanlış təcrübə taxikardiya, aritmiya, angina pektorisi və digər pozğunluqlara səbəb ola bilər.

3.Tənəffüs mərkəzinin pozulması. Tənəffüs mərkəzinin işi səbəbindən tənəffüs prosesi avtomatik olaraq baş verir. Spontan nəfəs aldıqda onun funksiyası sıxılır. Bu, avtomatik tənəffüsün tam dayandırılmasına qədər tənəffüs mərkəzinin pozulmasına səbəb ola bilər. Bu zaman insan qeyri-ixtiyari olaraq nəfəs almağı dayandırır. Bu, həmişə bərpa olunmayan ciddi bir patolojidir. Belə bir dayanma səbəbiylə 2 ölüm və bir sıra daha az ağır nümunələr bilirəm. Bəzi hallarda tənəffüs kortəbii, digərlərində - qaçış məşqlərinin köməyi ilə bərpa edildi və bir halda reanimasiya və mexaniki ventilyasiya tələb olundu.

4.Oksigen aclığı. Hipoksiyanın gücü və ya müddəti bədənin, orqanın və ya toxumanın imkanlarını aşarsa, onlarda geri dönməz dəyişikliklər inkişaf edir. Oksigen aclığına ən həssas olanlar beyin, ürək, böyrəklər və qaraciyər, eləcə də hər hansı zəifləmiş və xəstə orqanlardır. Zəifləmiş bir bədən üçün hipoksiya uyğunlaşmadan daha çox məhvə səbəb olan həddindən artıq stressdir.

Pranayama üçün təhlükəsizlik tədbirləri

Pranayama tətbiq edərkən yuxarıda göstərilən yan təsirlərin qarşısını almaq üçün qaydalara riayət etmək vacibdir:

1. Yeni başlayanlar uzun müddət, xüsusən də nəfəs alarkən nəfəslərini tutmağı məşq etməməlidirlər.İnhalyasiya anbarları "açıq boğaz" ilə aparılmalıdır, yəni. glottisi sıxmadan. Hava boğazı sıxaraq deyil, qarın və sinə əzələləri tərəfindən tutulmalıdır. Əks halda, sinədə artıq təzyiq yaranır və ürəkdə gərginlik artır.

2. Yeni başlayanlar pranayama ilə güc məşqləri ilə birlikdə məşq etməməlidirlər, çünki bu hipoksiyanı artırır. Nəfəs alma məşqlərini yalnız istirahətdə, düz arxa ilə rahat vəziyyətdə edin.

3. Süni tənəffüs nisbətlərindən çəkinin(məsələn, 1:4:2 və s.) Əvvəlcə nəfəsin təbii qaldığı üsullardan istifadə edin. Və öz tənəffüs nisbətinizi axtarın. Effektiv pranayama üçün vacib olan nəfəs alma dövrünün ümumi müddətidir, nə qədər nəfəs aldığınız, nə qədər nəfəs aldığınız və ya nəfəsinizi tutduğunuz deyil.

4. Ürək döyüntülərinin artması və artması, əzələlərin daralması, tənəffüs əzələlərinin nəzarətsiz spazmları, tənəffüsün çətinləşməsi və nəfəs darlığı, tənəffüs dövrünün müddətinin qısalması – bütün bunlar praktikada həddindən artıq yüklənmədən xəbər verir. Tənəffüs dövrünün müddətini və tutma müddətini azaldın. Pranayamanın düzgün tətbiqi ilə insan özünü rahat və rahat hiss edir, ürək döyüntüsü daha sakitləşir və seansın sonuna doğru tənəffüs kortəbii şəkildə uzanır.

5. Ürək, qaraciyər, böyrək və mərkəzi sinir sistemi xəstəlikləriniz varsa, pranayama ilə xüsusilə diqqətlə məşğul olmalısınız. Ancaq hər hansı digər xroniki xəstəliklər, eləcə də ümumi zəiflik diqqətli iş tələb edir.

6. Ürəkdə ağrılar, taxikardiya, aritmiya (ürəkdə fasilələr), apne (tənəffüs hərəkətlərinin kortəbii dayanması) təhlükəli simptomlardır. Təcrübəni dərhal dayandırmalı və həkimə müraciət etməlisiniz, gecikmə ölümcüldür!

7. Psixi tərəfdən belə əlamətlər panik atak, varsanılar, yüksək intensivlikdə idarə oluna bilməyən emosional partlayışlar, davamlı yuxu pozğunluğu və daimi narahatlıqdır. Təcrübəni dayandırın və həkimə müraciət edin!

Artan nəfəs intensivliyi ilə nəfəs məşqləri

Belə məşqlər adlanır hiperventilyasiya, və onların yaratdığı təsirdir hipokapniya, yəni qanda karbon qazının konsentrasiyasının azalması. Bu təcrübələr zamanı oksigen artmır (hər şeydən sonra onun konsentrasiyası qırmızı qan hüceyrələrinin tutumu ilə müəyyən edilir) və karbon qazı ağciyərlərin aktiv ventilyasiyası ilə qandan yuyulur. Hipokapniya başgicəllənmə şəklində özünü göstərir, ən pis halda şüurun itirilməsi ilə nəticələnir.

Yoqada hiperventilyasiya üsulları praktiki olaraq yoxdur. Yalnız geniş tanınır kapalabhati Və bhastrika. Ancaq kapalabhatidə nəfəs tez-tez olsa da, çox dayazdır, buna görə də hipokapniya baş vermir. Bhastrikada nəfəs həqiqətən dərin və tez-tez olur, lakin uzun müddət deyil. Hər bhastrika dövründən sonra insan adətən qan qazının tərkibini bərabərləşdirmək üçün nəfəsini tutmağa çalışır.

Yoqada niyə hiperventilyasiya ümumiyyətlə tətbiq edilmir və onun təsiri nədir?

Karbon dioksidin konsentrasiyası kiçik arteriyaların tonuna təsir göstərir: yüksək olduqda, damarlar genişlənir və əksinə, aşağı olduqda daralır. Buna görə də hipokapniya zamanı arteriollar daralır və qan təzyiqi yüksəlir.

Həddindən artıq aşağı konsentrasiyalarda damarlar o qədər sıxılır ki, bu, beyin dövranının pozulmasına, həmçinin infarktlara səbəb ola bilər. Beyin son dərəcə kövrək və həssas bir orqandır. Zəif qan dövranı şüurun itirilməsinə və sinir hüceyrələrinin ölümünə səbəb olur.

Hipokapniya zamanı qanın pH-ı da dəyişir və inkişaf edir alkaloz(turşulaşma). Alkaloz zamanı beyinə və ürəyə qan tədarükü azalır, sinir həyəcanlılığı, əzələ spazmı və krampları inkişaf edir, tənəffüs mərkəzinin fəaliyyəti azalır.

Bununla birlikdə, huşunu itirmə ilə sərhəddə, holotropik nəfəsin əsasını təşkil edən dəyişdirilmiş şüur ​​vəziyyəti yaranır.

Holotropik nəfəs- ağciyərlərin hiperventilyasiyasını əhatə edən psixoterapiya üsulu. Nəticədə, beyin qabığının inhibəsi başlayır, subkorteks aktivləşir ki, bu da eyforiya hissi, halüsinasiyalar, dəyişdirilmiş şüur ​​vəziyyəti və basdırılmış emosiyaların sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Bu metodu amerikalı psixoloq Stanislav Qrof əvvəllər sınaqdan keçirdiyi qeyri-qanuni LSD-nin əvəzi kimi hazırlayıb.

Qrof hesab edirdi ki, holotrop tənəffüsün psixoterapevtik təsiri var, çətin emosiyaları azad edir və insana travmatik təcrübələri, o cümlədən doğum prosesini emal etməyə imkan verir. Bununla belə, texnika beyin hüceyrələri üçün təhlükə, eləcə də nəzarətsiz emosional emissiya səbəbindən çox mübahisəlidir. Üstəlik, faktiki doğum təcrübəsi ilə əlaqə çox mübahisəli görünür.

Buna görə də, xüsusilə aşağıdakı patologiyalarla hiperventilyasiyadan qaçınmaq lazımdır:

• ağır xroniki xəstəliklər, ilk növbədə ürək-damar;
• psixotik vəziyyətlər;
• epilepsiya;
• qlaukoma;
• hamiləlik;
• osteoporoz;
• son əməliyyatlar və sınıqlar;
• kəskin yoluxucu xəstəliklər 4.

Yoqada bəzi məşqlərlə ( kapalabhati, bhastrika, torakal, qarın Və tam yogic nəfəs) hiperventilyasiya vəziyyəti baş verə bilər. Başgicəllənmə kimi hiss olunur. Bu vəziyyətdə, məşq etməyi dayandırmalı və sensasiya gedənə qədər sakit nəfəs almalısınız. Gələcəkdə məşqi o qədər də dərin və/və ya uzun müddət deyil, daha az səylə yerinə yetirmək lazımdır.

Nəfəs alma intensivliyini dəyişdirmədən məşqlər

Bu qrupa nəfəs almada könüllü artım və ya azalma olmadığı, lakin onun nümunəsi müəyyən şəkildə dəyişdiyi bir sıra müxtəlif məşqlər daxildir. Bu məşqlər müxtəlif təsirlərə malik ola bilər:

1. Tənəffüs əzələlərini məşq edin və nəfəsi dərinləşdirin(b ruffle, sinə, klavikulyar, tam yogic nəfəs).
2. Pulmoner qaz mübadiləsini, yoqa terapiyasını və istirahəti yaxşılaşdırmaq (ujjayi, şitali, şitakri, bhramari və s.).
3. Avtonom və mərkəzi sinir sistemlərinə təsiri (nadi şoddhana, surya bhedana, çandra bhedana və s.)

Bu məşqlərin əksəriyyəti yüngül hipoksiyaya səbəb olur. Əgər onlar sadə formada məşq edilirsə (yəni nəfəsi tutmadan və ya şüurlu şəkildə yavaşlatmadan), onlar olduqca sadə və təhlükəsizdir və yeni başlayanlar üçün uyğundur. Baxmayaraq ki, "Nəfəs alma intensivliyinin azalması ilə nəfəs məşqləri" bölməsində təsvir olunan bütün qaydalar və təhlükəsizlik tədbirləri onlar üçün də aktualdır.

1-ci bənddəki məşqlər (qarın, döş və klavikulyar) mənim tərəfimdən təsvir edilmişdir. Bu gün sizə tam yogic nəfəs texnikasını verəcəyəm. Və paraqraflardan ən məşhur və təsirli məşqlər. Növbəti məqalədə 2 və 3-ü izah edəcəyəm.

Tam yogic nəfəs

Bu, digər məşqləri yerinə yetirərkən istifadə olunan yoqada əsas nəfəs texnikasıdır. Adından da göründüyü kimi, tam tənəffüs ağciyərlərin bütün hissələrini əhatə edir. Aşağı, orta və yuxarı nəfəsləri birləşdirir.

Əgər bu üç növ tənəffüsü təsvir edildiyi kimi öyrətmisinizsə, tam nəfəs almaq sizə heç bir çətinlik yaratmamalıdır. Əgər deyilsə, özünüzü əmin hiss edənə qədər bu məşqləri ən azı bir neçə gün edin. Ədəbiyyat yoqada tam nəfəs alma texnikasını müxtəlif yollarla təsvir edir. İnhalyasiyaya gəldikdə, bütün müəlliflər yekdildir: aşağıdan yuxarıya doğru həyata keçirilir, yəni. Əvvəlcə mədə çölə çıxır, sonra sinə genişlənir və nəhayət körpücük sümükləri qalxır. Ekshalasiya müxtəlif yollarla təsvir olunur. Əksəriyyəti - yuxarıdan aşağıya (klavikulalar düşür - sinə kiçilir - mədə sıxılır), lakin bəziləri - aşağıdan yuxarıya (mədə - sinə - körpücük sümükləri), bəziləri isə ekshalasiyada ayrı-ayrı fazaları ümumiyyətlə fərqləndirmir. Təsvir edilən rejimlərin hər birində bir neçə nəfəs alma dövrünü yerinə yetirməyi və ən əlverişlisini seçməyi məsləhət görürəm.

Ən məşhur və mənim fikrimcə, təbii üsulu təsvir edəcəyəm. Yuxarıda yazıldığı kimi hiperventilyasiyadan çəkinin, sakit nəfəs alın və çox dərin deyil. Nəfəs alma ritminizi təbii və kortəbii saxlamağa çalışın. Narahatlıq yaranarsa, məşqi tamamlayın və rahatlayın.

1. Kürəyinizi düz tutaraq rahat vəziyyətdə oturun. Əgər çarpaz oturursanız, çanağınızın altına bir yastıq qoyun. Oturmaq narahatdırsa, stulda otura və ya arxa üstə uzana bilərsiniz. Tamamilə nəfəs alın.

2. Avuçlarınızı qarnınızın üstünə qoyun və qarın divarınızı irəli itələyərək nəfəs alın. Avuçlarınızı qabırğalarınıza aparın və sinənizi genişləndirərək nəfəs almağa davam edin. Avuçlarınızı körpücük sümüklərinizə qoyun və körpücük sümüklərini qaldıraraq nəfəs almağa davam edin.

3. Köprücük sümüklərini aşağı salaraq nəfəs verməyə başlayın. Sonra ovuclarınızı qabırğalarınıza aparın və sinənizi sıxaraq nəfəs verməyə davam edin. Avuçlarınızı qarnınızın üstünə qoyun və qarın divarını çəkərək nəfəsinizi bitirin.

4. 3 və 4-cü bəndlərdə təsvir olunduğu kimi 5 inhalyasiya və ekshalasiya edin. Nəfəs alma ritmini təbii saxlamağa çalışın, çox dərindən və tez-tez nəfəs almayın. Fazalar arasında fasilə verməyin; nəfəs aldığınız zaman aşağıdan yuxarıya doğru hərəkət edən hamar dalğa hissi olmalıdır;

5. Avuçlarınızı budlarınıza və ya yerə qoyun. Daha 3-5 dəqiqə tam nəfəs almağa davam edin. Prosesi içəridən hiss etməyə çalışın. Bəzi mərhələlər hələ də yaxşı işləmirsə, yaxşıdır. Tamamilə texniki cəhətdən ideal olmasa belə, nəfəsinizi yüngül, hamar və təbii saxlamağa çalışın. Düzgün yerinə yetirilən bir məşqin göstəricisi psixikanın sakitləşməsi və rahatlaşması hissi, həmçinin məşqin sonunda tənəffüsün yavaşlamasıdır.

6. Məşqi tamamlayın və 5-10 dəqiqə şavasanda istirahət edin.

1 Klassik yoqa. Per. və kom. Ostrovskaya E., Rudoy V.

2 Gainetdinov A. et al. Nevroloji və somatik xəstələrin tibbi reabilitasiyasında dozalı normobarik hipoksik terapiyanın istifadəsi.

3 Kulinenkov S. İdman farmakologiyası.

4 Emelianenko V. Holotropik nəfəsin nəzəri müddəaları.